Как похудеть с помощью бега: основное руководство по бегу для похудения

Похудеть с помощью бега возможно, но пробежка 3 каждый день вам не поможет, если вы не будете следить за своим питанием.

Давайте начнем с самого начала.

Пища – это наш источник энергии; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от простых, таких как дыхание, перекачка крови по всему телу и ходьба, до сложных, таких как подъем телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наш организм – эффективная машина. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир – это способ, с помощью которого ваше тело накапливает дополнительную энергию. Когда вы съедаете больше, чем нужно вашему организму, ваш мозг не думает: “Ну ладно, это лишнее, мне это не нужно – давайте от этого избавимся”. Ваш мозг думает: “Потрясающе! Дополнительная энергия! Позволь мне сохранить это на случай, если завтра ты не сможешь поохотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо тебя”.

Затем ваш организм перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем накапливается под кожей по всему телу: в кишечнике, груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он рассматривает его как отличный способ обеспечить выживание на случай, если в будущем вы не сможете найти еду.

Хорошая новость для похудения

Хорошая новость заключается в том, что обратный процесс также применим, и он также очень эффективен: если вы не вводите достаточное количество топлива (энергии/пищи), ваш организм быстро использует его из своих жировых запасов.

Это хорошая новость, потому что другого выхода нет: следуйте этому простому принципу, и вы не сможете НЕ похудеть.

Шаг 1: Осознайте дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить себе это. В науке это называется КАЛОРИЕЙ. Калория – это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы прочитали в качестве “топлива” в предыдущих абзацах, на “калории”, и это все равно будет точным.
И почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и спланировать снижение веса, исходя из этого!

Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которые ваш организм не получает с пищей и вынужден искать в своих жировых запасах… (почти) буквально сжигая их.

На самом деле это очень просто: потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы избавитесь от жира.

Шаг 2: Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма.

Базовый уровень метаболизма (BMR) – это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вам кажется, что вы ничего не делаете, вы используете энергию для дыхания, передвижения и поддержания активности мышц.
Индекс массы тела зависит от многих факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (соотношение жира и мышечной массы)…

Существует множество формул для расчета вашего индекса массы тела, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: https://ecalc.ru/bmr/

Например, мужчина 34 года, ростом 189 см при весе 84 кг. Мой рацион питания составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если этот мужчина целый день ничего не будет делать и съест 1927 калорий, он не наберет и не потеряет в весе. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Просто прогуливаясь и двигаясь, он потратит около 2200 калорий.

Так что, если он хочет похудеть, у него есть два варианта:

Потреблять менее 2200 калорий
Быть активнее и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3: Используйте бег, чтобы увеличить свой дефицит калорий

Бег требует много калорий. Во время бега вы сокращаете и расслабляете многие мышцы – в ногах, ступнях, руках… ваш пульс учащается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).
Помните ли вы о дефиците калорий? Занимаясь бегом, вы увеличиваете количество калорий, которые сжигаете в течение дня. Это приблизительная цифра, но подсчитано, что при пробеге 1,5 км сжигается 150 калорий (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега …).

Таким образом, если наш мужчина будет пробегать 4,5 км в день, он будет сжигать дополнительно 450 калорий в день. Это означает, что если он будет продолжать есть то же самое, то похудеет.

На сколько? Подсчитано, что 0,5 кг жира равно 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (при пробеге 4,5 кмв день 4 дня в неделю) означают 250 г жира в неделю. Это при условии, что вы потребляете достаточное количество калорий в день. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы и так съедаете больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете сбросить больше.

В гонке за похудением побеждает медленный и уравновешенный бег.

Бег – это отличный способ сбросить вес, но вы должны понимать, что вам нужно его наращивать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, не сможете пробежать даже эти 4,5 км. Большинство программ бега для начинающих предполагают, что вы будете бегать и прогуливаться 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 4,5 км.

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЭТОГО правила! В конце концов, бег – это вид спорта на выносливость, и поэтому терпение – это то, что приносит наилучшие результаты. Не спешите преодолевать расстояния и скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и очень скоро все изменится к лучшему.

Еще несколько советов, как успешно сбросить вес с помощью бега

Как мы уже говорили, со временем ваши беговые качества улучшатся, и произойдут три вещи:

Вы сможете бегать дальше
Всего через пару месяцев вы сможете пробегать 12 км за один сеанс. Бегайте 3 раза в неделю по 12 км в день, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 ккал, или полкило жира!

Вы сможете бегать быстрее
Быстрый бег позволит вам сжигать БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

Вы нарастите мышечную массу
Помните о своем базальном уровне метаболизма (BMR)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это связано с тем, что мышцы живые и нуждаются в постоянном питании, в то время как жир просто остается на них.
Бег медленно, но верно укрепляет мышцы, особенно на ногах. Эти мышцы будут потреблять дополнительные калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они есть!

Подводя итог: бег поначалу дается очень тяжело, и вы можете некоторое время не замечать результатов (в плане снижения веса, но, конечно, эффективность вашей кардиотренировки сразу же заметно повысится). Но продолжайте бегать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Последний совет: не используйте короткие пути.

Бег – это изнурительный вид спорта для вашего организма. Если вы не будете терпеливы и будете увеличивать дистанцию / скорость слишком быстро, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потерю веса.
Снижение потребления калорий – хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и с пользой для здоровья сжигать 2-3 килограмма жира в неделю. Но если вы будете продолжать недокармливать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: “У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!”).