Влияние бега на женский организм

Женщины бегают, чтобы поддерживать форму, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Существуют записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бегали в честь греческой богини Геры в Древней Греции.

Что вы, как женщина, должны знать о беге?

Чтобы получить максимум пользы от бега, будь то для фитнеса, развлечения, спортивных результатов или похудения, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно, питания. Частый бег может дать много полезных эффектов и внести изменения в женский организм.

Что делает регулярный бег с женским организмом?

Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что пробег около 10 км в неделю может продлить вашу жизнь на 3-6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, у бега много преимуществ для женщин.

• Высокоинтенсивный анаэробный бег является одним из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает работоспособность. Благодаря частому бегу и правильным тренировкам вы наберете силу и скорость, которые аналогичны эффектам, производимым стероидами.
• Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает сбросить вес и может приблизить вас к телу вашей мечты.
• Американское исследование показало, что женщины-бегуньи вырабатывают мощную форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Это защитит от развития рака матки, молочной железы и толстой кишки, снизив риск примерно на 50%.
• Бег помогает вам сохранить здоровье кожи, стимулируя кровообращение. Бег может помочь транспортировать кислород и питательные вещества к коже, одновременно выводя шлаки и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет чище и приобретет здоровый блеск.
• Бег поддерживает вашу физическую активность и помогает бороться с последствиями старения, поскольку снижает стресс.
• Остеопороз часто считают “женской болезнью”, поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может приводить к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом. Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм ускорится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
• Бег высвобождает эндорфины, которые являются химическими веществами для хорошего самочувствия. Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и побороть стресс и тревогу. Умиротворенное состояние души определенно отразится на вашем внешнем виде, поскольку вы станете более оживленной, а также физически подтянутой.
• Бег улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью. Повышая чувствительность к инсулину, бег на значительный процент снижает риск развития диабета II типа.
• Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин. Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, улучшая кровообращение. Это улучшит ваше общее самочувствие.

Как бег меняет внешность женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от состава вашего тела. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной массы и внутренних органов. Увеличение мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако здесь важную роль играют ваши гены и ваш рацион питания.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела определяется энергией, которую вы потребляете и сжигаете.

Если у вас регулярное сбалансированное питание, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Что делает бег с вашими икрами?

Бег хорошо помогает привести в тонус икры и голени. Икроножные мышцы постоянно находятся в движении во время бега. Бег придаст вам тонус икрам. Перед началом бега обязательно сделайте динамическую растяжку, чтобы усилить этот эффект и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедер?

Передняя поверхность бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя поверхность бедра – подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Делает ли бег вашу попу больше?

Бег может помочь вам придать форму вашей спине в зависимости от того, каким видом бега вы занимаетесь. Ваш зад в основном сформирован из тазовых костей, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ваши ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для приведения вас в движение во время бега, – это четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Регулярный бег определенно сделает ваше тело подтянутым, включая упругую попу. Однако бег сам по себе не сделает вашу попу больше, если вы специально не потренируете ягодичные мышцы.

У марафонцев не такие большие ягодицы, как у спринтеров. Спринтеры тренируют ягодичные мышцы с помощью силовых тренировок для повышения производительности.

Можно ли сбросить жир с рук и плечей при беге?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, со временем ваши руки также станут стройнее. Однако вы не сможете незаметно уменьшить жировые отложения на руках.
Если вы будете размахивать руками во время бега, вы сможете способствовать большему сжиганию жира и повышению тонуса рук и плеч. Силовые тренировки в сочетании с бегом помогут вам добиться более подтянутых рук и плеч.

Влияет ли бег на жировые отложения на животе?

Бег помогает уменьшить количество жира во всем теле, при условии дефицита калорий. Уменьшение жира на животе – самый сложный и последний этап. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильного рациона питания, при котором вы поддерживаете дефицит калорий. Выполняйте упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, чтобы иметь подтянутый живот.

Влияет ли бег на вашу грудь?

Бег не уменьшает вашу грудь. Если вы регулярно занимаетесь бегом и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область вашей груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете выводить жир из организма.
Потренируйте грудные мышцы, если хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Усиленный бег не приведет к увеличению мышечной массы после этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и обрести стройное подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки – это физические тренировки, которые включают поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), занимающиеся спортом, стремящиеся улучшить силу, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с меньшим весом. Важно отдыхать 2-3 минуты между поднятиями тяжестей.

Бег – самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начинать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать более длинные дистанции. Аэробные тренировки – оптимальный режим упражнений для уменьшения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильных диетических привычек, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или обрести стройную фигуру. Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярное сбалансированное питание.

Что подразумевается под хорошей техникой бега?

Поддерживайте вертикальное положение и слегка наклоняйтесь вперед – бегунья должна сохранять расслабленное телосложение, и важно иметь вертикальное и устойчивое положение. Когда тело не напряжено и не ригидно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сжимать плечи. Используйте основную часть своего тела для поддержания расслабленной и прямой позы.

Слегка наклоняясь вперед, бегунья может перенести центр тяжести на переднюю часть стопы. Это позволяет избежать приземления на пятку. Такая поза облегчает использование пружинящего механизма стопы. Это также мешает бегунье ставить ногу впереди центра тяжести, что может привести к эффекту торможения.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны при беге, особенно если вы не соблюдаете надлежащую технику бега и предварительно не разогреваетесь. Повторяющаяся нагрузка на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм.

Как уменьшить некоторые травмы, которые возникают у женского организма во время бега?

• Разминка перед бегом
• Сосредоточьтесь на правильной технике бега
• Выполняйте силовые упражнения
• Дайте время на восстановление
• Прикладывайте лед к больным мышцам
• Придерживайтесь регулярной сбалансированной диеты, содержащей необходимые питательные вещества
• Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание во время бега

Женщины-бегуньи заметят, что их бедра и икроножные мышцы более подтянуты и поджары, в то время как ваши руки могут выглядеть дряблыми. Чтобы предотвратить дряблость рук или появление “крыльев летучей мыши”, сосредоточьтесь на упражнениях и приведении в тонус мышц рук, а также укрепите верхнюю часть спины. Вы можете достичь этого, тренируясь с гантелями, отжиманиями, наклонами на трицепс, планками, ударами руками и отталкиваниями от стены. Вы можете получить помощь от тренера по физической подготовке о том, как выполнять эти упражнения, чтобы придать рукам тонус.

Женщины-бегуньи и менструальные периоды

Многие бегуньи пропускают занятия бегом во время месячных. Однако бег во время месячных на самом деле полезен для вас. Обнаружено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, из-за улучшения кровообращения.

Поскольку бег выделяет эндорфины (химические вещества, повышающие самочувствие), он поможет вам поднять настроение и во время месячных.

Если вы бегунья и страдаете от меноррагии (обильных менструаций) или сильных болей в животе, лучше избегать бега во время месячных. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время месячных.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл, который делится на 2 фазы.

Фаза перед овуляцией (выходом яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой. В течение этого времени уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции – это лютеиновая фаза. Здесь уровень прогестерона высок, и температура тела также повышается. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что приводит к разрушению эндометрия (слизистой оболочки матки). Это приводит к кровотечению / месячным.

Повышение температуры вашего тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Запасенный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для женщин, потому что температура тела низкая. Кроме того, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит расщепление гликогена с выделением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение длительного времени, уровень вашего эстрогена со временем может снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным месячным.

Выводы

Большинство рекламных объявлений, в которых фигурируют бегуньи, на самом деле являются моделями. Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, возможно, на самом деле вы не получите истинного счастья от бега.

Любая женщина может бегать, несмотря на свой возраст. Стремясь приобрести стройное тело, ваше главное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы оставаться подтянутой и здоровой. Не у всех женщин, которые бегают, в конечном итоге будет стройное тело.

Гораздо важнее быть довольным тем, кто ты есть, и результатами, которых ты достигаешь, занимаясь бегом.

Перестаньте сравнивать себя с другими и просто получите заряд бодрости и чувства выполненного долга после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если вы дадите ему время.