Растяжка для бегунов: преимущества и лучшие практики

Польза от растяжки для бега многочисленна. Растяжка после пробежки способствует увеличению притока крови, что способствует восстановлению мышц и регенерации. Эта процедура уменьшает дискомфорт в мышцах и суставах, способствуя выведению молочной кислоты и продуктов распада. Растяжка также повышает гибкость ключевых беговых мышц, что может помочь увеличить диапазон движений и снизить риск чрезмерной нагрузки и проблем с мышечным перенапряжением. Чтобы дополнительно подготовить тело к следующей физической нагрузке, снизить вероятность мышечного перенапряжения и улучшить результаты при беге, рекомендуется выполнять динамическую растяжку в рамках разминки перед бегом. 

Тем не менее, важно придерживаться определенных правил при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу. Перед бегом лучше избегать статической растяжки, выполнять каждую растяжку мягко, не подпрыгивая и не напрягаясь, задерживать каждую растяжку в течение 10-15 секунд перед тренировкой на скорость и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд после.

Также важно обращать внимание на конкретные растяжки, которые вы выполняете. Некоторые растяжки могут снизить производительность или повысить вероятность получения травм. Поэтому мы составили список самых больших растяжек для бегунов, которые можно выполнять после каждой пробежки, а также более подробные растяжки для конкретных мышц, которые могут потребовать дальнейшего ухода. Мы также включили несколько растяжек для всего тела, которые можно выполнять один или два раза в неделю или после пробежки и нацелены на многочисленные группы мышц.

В зависимости от того, сколько у вас времени, повторите каждую растяжку один или два раза для каждой ноги, каждый раз задерживая ее примерно на 30 секунд. Эти рекомендации помогут бегунам получить максимальную отдачу от растяжки и насладиться всеми ее преимуществами.

Продвинутые упражнения на растяжку при беге для более глубокого расслабления мышц

Встаньте на колени и потянитесь четырехглавой мышцей к стене.

Встаньте на колени на одной ноге, прислонившись спиной к стене, стоя спиной к стене. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы предотвратить сдавливание нижней части спины, держите верхнюю часть тела высоко. Если у вас проблемы с лодыжками, будьте осторожны.

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя с согнутой ногой

Перед выполнением этой растяжки обязательно полностью разогрейтесь. Поставьте ногу на стул или подоконник, стоя на одной ноге. Глубоко согните верхнюю часть ноги и прижмите грудь к бедру. Осторожно попытайтесь выпрямить верхнюю часть ноги, удерживая грудь опущенной.

Растяжка ягодичных мышц сидя со скрещенными ногами

Скрестите ноги, держа спину прямой, голени параллельными туловищу, а ступни как можно шире расставьте. Вытяните руки перед собой, одновременно наклоняясь вперед, сохраняя прямой позвоночник.

Растяжки всего тела для включения в программу бегуна

Собака, обращенная лицом вниз

Выполните упражнение “Собака лицом вниз”, поставив ноги на землю на ширине бедер, а руки – на ширине плеч. Убедитесь, что ноги остаются прямыми, бедра приподняты, а пятки вытянуты по направлению к земле. Прижмите ладони и пальцы к полу и представьте, что руками и ногами раздвигаете землю. Чтобы увеличить растяжку, распределите вес тела между ногами и осторожно согните колени. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры, ахилловы сухожилия, спину и плечи.

Растяжка плеч с наклоном вперед

Чтобы начать растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сцепите пальцы рук, затем наклонитесь в бедрах. Когда ваша голова повернута к земле, держите квадрицепсы напряженными, но шею расслабленной. Чтобы избежать нагрузки на поясницу, положите руки на бедра, прежде чем вернуться в вертикальное положение. Это упражнение на растяжку полезно для подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и рук.

Скручивание позвоночника лежа

Лягте на спину, выпрямив обе ноги, затем подтяните правое колено к груди и заведите правую ступню за левое колено. Повернитесь на левый бок, пока правое колено не коснется земли, и вытяните правую руку к полу с правой стороны на уровне головы. Поверните голову, чтобы посмотреть вдоль своей руки, и расслабьтесь в этой позе. Повторите с другой стороны. Эта растяжка нацелена на ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, руки и грудь.

После пробежки попробуйте эти упражнения, чтобы остыть и улучшить свою гибкость:

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

Расслабьте верхнюю часть тела и выпрямите обе ноги. Подтяните одну ногу к себе, чувствуя растяжение в задней части бедра. Для разнообразия используйте нерастягивающуюся ленту или шнур, чтобы отталкиваться при дальнейшем выпрямлении ноги.

Растяжка ягодичных мышц лежа

Согните оба колена и не отрывайте ступни от пола. Положите одну лодыжку на противоположное колено и подтяните обе ноги к груди, ощущая растяжение ягодиц. Регулируйте положение бедер и передней части колена, чтобы варьировать интенсивность.

Растяжка паха в положении сидя

Сядьте на пол, сведя ступни вместе и разведя колени в стороны. Используйте мышцы ног, чтобы опустить колени к земле, и вытяните позвоночник для более глубокой растяжки.

Растяжка икр прямой ноги

Сделайте шаг левой ногой вперед и согните колено, отводя правую ногу прямо назад, пяткой упираясь в землю. Прислоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение правой икры.

Растяжка камбаловидной мышцы

Встаньте ближе к стене и согните переднее колено, держа заднюю ногу прямой, а ступню ровно на полу. Отведите бедра назад, чтобы усилить растяжку в нижней части икры.