Что такое темповый бег

Хотя темповая пробежка является ключевым элементом любого тренировочного плана, мало кто точно знает, что требуется для этого и почему. Темповые пробежки фигурируют во многих тренировочных планах – от шестинедельных планов тренировок на дистанции 5 км до 16-недельных планов тренировок на дистанции до 3.30 марафона – по уважительной причине: изучение того, как включать темп (он же устойчивая скорость) в свой режим бега, может принести вам долговременную пользу, особенно в день забега. Но неправильное выполнение темповой тренировки может поставить под угрозу многие ее преимущества. Вот все, что вам нужно знать о темповой пробежке.

Что такое темповый забег?

Настоящий темповый забег – пороговый забег – проводится в темпе, который примерно на 25-30 секунд на 1,5 км медленнее, чем ваш темп забега на 5 км, говорит тренер по бегу Джек Дэниелс, который популяризировал темповый забег в своей книге Формула бега Дэниелса.

Пороговый темп – это самое сложное усилие, при котором ваш организм способен вывести столько лактата, сколько он вырабатывает, при комфортной напряженной работе.

В этом ключевое различие между забегом и бегом в темпе. При полной нагрузке ваш организм превышает этот предел, то есть вырабатывает больше лактата– чем вы можете переработать, и поэтому быстро развивается усталость. С другой стороны, пороговый темп можно удерживать стабильно (хотя и не слишком комфортно) в течение по крайней мере 20 минут или до одного часа в забеге, который длится так долго. Для тех, кто любит использовать пульсометры, Дэниэлс отмечает, что темповые пробежки следует выполнять на 86-90% от максимальной частоты сердечных сокращений и чувствовать ‘комфортную нагрузку’.

Как темповые пробежки могут помочь вам стать быстрее

По словам двукратного олимпийского марафонца, специалиста по физической культуре и тренера Пита Пфитцингера, не все бегуны получают одинаковую пользу от темповых пробежек.

“Спортсмены, участвующие в забегах на дистанции от 15 км до марафона, получают наибольшую пользу от темповых забегов, потому что физиологическая адаптация наиболее специфична для требований этих забегов”, – говорит он. “Повышение порога содержания лактата – лишь небольшое преимущество для забега на 5 км, потому что он проводится в темпе, значительно превышающем порог содержания лактата’.

На более коротких дистанциях, таких как 5 км и 10 км, реже используйте темповые забеги и делайте упор на традиционные интервалы на трассе (800 м и 1200 м). Однако на более длинных дистанциях ваши результаты в первую очередь определяются уровнем лактата в крови, поэтому темповые забеги приносят прямую пользу в более длительных забегах как новичкам, так и элитам.

Хотя темповая пробежка может не так сильно повысить производительность в более коротких забегах, как в марафонах и полумарафонах, это не значит, что вы должны исключить ее из своих тренировок на 5 км. Прелесть темповой пробежки в том, что для нее не требуется дорожка или отметки пройденной мили; она просто зависит от времени и интенсивности, что делает ее идеальной тренировкой, если вы только начинаете тренировочную программу, потому что бегать по расписанию может быть намного проще, чем преодолевать километровые повторы.им

Умственные выгоды от темповых пробежек

Темповые тренировки не только улучшают вашу физическую форму, но и укрепляют ваши умственные силы. ‘Я действительно верю в темповый бег, потому что он помогает спортсмену почувствовать ту силу, которую он испытывает на соревнованиях”, – говорит тренер по бегу на длинные дистанции Боб Уильямс. ‘Это процесс адаптации, как психологической, так и физиологической’.

Тренировка на скоростях, требующих не совсем максимальных усилий, – держание руки чуть выше пламени – требует концентрации, необходимой для развития выносливости в гонках. А отработка навыка пробиваться вперед, когда это сложно, дает вам опыт и уверенность, необходимые для того, чтобы проделать то же самое в день забега.

Как включить темповые пробежки

Темповые тренировки должны быть частью вашего еженедельного распорядка дня, независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или хотите установить физическую форму. ‘Они стимулируют адаптацию в ваших мышцах, что улучшает ваш темп бега”, – говорит Пфитцингер.

Для бегунов на 15 км и марафонцев Пфитцингер предписывает темповые пробежки от 6 км до полумарафона. Для марафонцев он рекомендует пробегать до 15 км в темпе между полумарафоном и марафонским забегом или 21-километровый забег, за которым следуют 8 км в темпе между полумарафоном и марафонским забегом. Обычно он заставляет своих бегунов выполнять две из этих тренировок каждые три недели во время подготовки к марафону. По мере приближения забега (но до его сужения) вы можете увеличить частоту до одного темпового забега в неделю.

Единственное реальное требование к темповому бегу — придерживаться постоянной, определенной, запланированной интенсивности. Помимо этого, у вас есть много вариантов для добавления темпа к вашим тренировкам. Для начала попробуйте любую из этих темповых тренировок.

3 темповые тренировки, которые стоит попробовать

Начинайте каждую тренировку с разминки, включая такие упражнения, как высокие колени, толчки в зад, махи ногами и приседания, и заканчивайте пятиминутной ходьбой или бегом трусцой, чтобы остыть.

1. Круизные интервалы для начинающих

Круизные интервалы – это темповые пробежки, которые чередуются с регулярными интервалами (скажем, 2 км или 10 минут) 30-60-секундными периодами отдыха. Эта схема уменьшает психологические трудности тренировки, сохраняя при этом преимущества аэробики, позволяет увеличить объем и может помочь защититься от чрезмерной скорости, которая может привести к травмам или эмоциональному выгоранию.

Если вы новичок в беге в темпе, начните с этих интервалов, потому что это приведет к сокращению усилий.

• 2 км в темповом темпе
• Прогуляйтесь или отдохните 60 секунд
• Повторяйте темповую пробежку и интервалы восстановления от двух до четырех раз

2. Классическая тренировка

Это традиционный вариант темповой тренировки с периодом разминки, длительным периодом времени, затрачиваемым на темповую тренировку, и остановкой в конце

• 10 минут в легком темпе
• 20 минут в темповом темпе
• 10 минут в легком темпе

3. Темповая тренировка для марафонцев

Если на горизонте марафон, Пфитцингер рекомендует периоды темповой пробежки в виде легкой одночасовой пробежки. Делайте это каждые две недели на последних этапах подготовки к забегу, но задолго до его завершения.

• 20 минут в темповом темпе
• 20 минут в легком темпе
• 20 минут в темповом темпе