4 способа улучшить ваше восстановление при беге

Запущенное восстановление

В идеальном мире нашему организму не требовалось бы времени на восстановление мышц, поврежденных в результате бега, верно? Мы могли бы бегать дни и часы подряд, при этом ноги просто двигались бы вперед, а мышцы никогда не были бы скованы или болезненны.

Но если свести все к минимуму, то это не совсем так, не так ли? В чем же тут сложность? Возможность проверить и преодолеть свои предполагаемые физические и умственные ограничения с помощью бега – вот что делает этот вид спорта таким захватывающим! Именно это мотивирует нас продолжать совершенствовать наши методы тренировок и восстановления, чтобы достичь наших целей и улучшить предыдущие результаты.

Имея это в виду, если вы заинтересованы в ускорении и улучшении процесса восстановления для повышения эффективности бега, тогда читайте дальше! Вот несколько инновационных методов, которые могут помочь…

Почему нам нужен отдых и восстановление после тренировки

Усталость — это фактор номер один, ограничивающий работоспособность/выносливость. Из-за физических нагрузок, которые бег оказывает на организм, важно давать телу отдых после интенсивных тренировок или соревнований, чтобы оно могло восстановиться и снова приступить к тренировкам. Бегуны должны научиться находить правильный баланс между бегом и отдыхом — другими словами, поддерживать правильную тренировочную нагрузку и постепенно увеличивать её, чтобы улучшить физическую форму и результаты.

Процесс восстановления должен не только способствовать восстановлению мышц и соединительных тканей, но и повышать уровень вашей физической подготовки.

Восстановление — это не только упражнения на растяжку и хороший ночной сон. Существует множество инновационных технологий и процессов восстановления, которые бегуны всё чаще используют для улучшения результатов.

4 способа улучшить ваше восстановление

1. Компрессионные ботинки

Доказано, что использование компрессии, особенно компрессионной одежды, полезно в различных областях. Медицинские работники уже много лет используют компрессионную одежду с учетом анатомии и физиологии, чтобы облегчить и ускорить послеоперационное восстановление. В спорте компрессионную одежду носят до, во время и после тренировки для повышения производительности и восстановления. Они уменьшают мышечные колебания во время бега (вибрации, которые приводят к образованию микроразрывов в мышцах) и улучшают кровоток – увеличивая поступление кислорода и питательных веществ к мышечным тканям и клеткам, одновременно выводя отработанные жидкости и токсины.

Но теперь компрессионные ботинки выводят науку о компрессии на новый уровень. За последние несколько лет они стали популярны среди профессиональных спортсменов и любителей спорта, стремящихся получить следующие преимущества:

• Уменьшить болезненность в мышцах
• Улучшите кровообращение
• Уменьшить скованность мышц
• Ускорьте выведение молочной кислоты
• Повысьте мобильность

Я впервые попробовал компрессионные ботинки несколько недель назад, и преимущества очевидны. Мы с моим товарищем по команде посетили Elite Recovery UK на дому и позанимались в компрессионных ботинках NormaTec. Ботинки приятно носить (помимо того, что в них вы выглядите как человек Мишлен!), И по ощущениям они напоминают то, что я могу описать только как нарукавники для плавания на ваших ногах. Бутсы разделены на несколько частей (ступни / лодыжки, икры, квадрицепсы и пах), которые по очереди надуваются. Устройство имеет различные режимы и уровни компрессии, чтобы удовлетворить потребности каждого. Процедуру можно проводить на одной мышце или на всей ноге (или руке). Продолжительность варьируется в зависимости от вида деятельности, после которой вы восстанавливаетесь. Средняя продолжительность сеанса составляет 30 минут.

Во время сеанса я чувствовал тепло крови, бегущей по венам в нижней части тела. А после сеанса они стали действительно легкими. Я определенно советую попробовать это и делать регулярно, если у вас будет такая возможность. Это отличный способ ускорить процесс восстановления.

2. Криотерапия (или холодотерапия)

Спортсменка из Великобритании Лора Мьюир является сторонницей холодотерапии и регулярно принимает 10-минутную ванну со льдом после тренировки. Однако, не нужно быть профессионалом, чтобы воспользоваться преимуществами холодотерапии! Погружение в холодную воду – популярный метод восстановления, который, как было доказано, помогает ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после интенсивных тренировок или соревнований. Этот метод уже много лет используется в легкой атлетике.

Но совсем недавно мы стали свидетелями роста числа центров криотерапии и увеличения числа применений криотерапии для:

• Восстановление после занятий спортом
• Лечение патологий
• Хорошее самочувствие (беспокойство, усталость, сон и т.д.)

В 2018 году я воспользовался возможностью (вернувшись в свой родной город во Франции) записаться на сеанс в местный центр криотерапии. Это был потрясающий опыт! Я стоял в своих боксерах в салоне при температуре -90 ° C, в толстых перчатках, шляпе, маске для защиты рта и набитых ботинках. Это сухой тип холода, поэтому он не такой неприятный, как ожидалось. Я пробыл в салоне 5-6 минут, этого времени было достаточно, чтобы вызвать реакцию теплового удара в моем теле.

Цель лечения – вызвать тепловой удар. Холод снижает температуру тела ниже 12 °, что воспринимается нашим организмом как “внешняя атака”, с которой он должен бороться. Затем включается иммунная защита, вызывая противовоспалительную и обезболивающую реакцию. Организм, помимо прочего, начинает выделять кортизон, мощное противовоспалительное средство.

Сразу после тренировки я не почувствовал никакой разницы, и мои мышцы не стали заметно легче или ярче. Эффект скорее более незаметный. Перед сеансом медицинский ассистент предупредил меня о двух возможных последствиях после лечения: внезапной усталости или немедленном выбросе адреналина. У меня было второе – я чувствовал прилив сил, как будто выпил десять чашек кофе! На следующий день (после очень хорошего ночного сна) я чувствовал себя свежим и провел качественную тренировку на холмах.

Будь то погружение в холодную воду или криотерапия, холодотерапия – это метод, который стоит попробовать, чтобы убедиться, работает ли он у вас.

3. Спортивный массаж

Более широко используемый (и доступный), чем два вышеперечисленных метода, спортивный массаж является очень эффективным методом восстановления после тренировки / забега. Преимущества бега распространяются не только на сферу спорта, но и на общее состояние здоровья и самочувствие – массаж служит отличным средством релаксации и снятия стресса.

Итак, будь то для повышения гибкости и диапазона движений или для улучшения самочувствия, есть много причин, по которым регулярный спортивный массаж может принести пользу всем!

Постарайтесь не ждать серьёзной травмы (или сильной боли в мышцах), чтобы записаться на спортивный массаж. При регулярном и постоянном применении спортивный массаж является одним из самых эффективных способов поддержания здоровья и защиты организма от болей и травм.

Регулярное использование поролоновых роликов или массажных шариков – эффективный (и недорогой способ) снять мышечную скованность и напряжение в домашних условиях! 

4. Ваша диета

Диета: очевидный, но важный фактор! То, что вы едите каждый день, напрямую влияет на ваши тренировки и результаты, а также на восстановление. Выбор продуктов влияет на ваше настроение, а настроение влияет на качество ваших тренировок, поэтому, выбирая здоровую пищу, вы даёте себе наилучшие шансы на успех.

Сразу после длительной пробежки или интенсивной тренировки у вас есть 30-минутное окно, в течение которого организм быстрее усваивает питательные вещества, которые вы едите, и начинает восстанавливать повреждённые мышечные волокна и пополнять запасы энергии (гликогена). Чтобы тренировки проходили по плану, а восстановление было полноценным, рекомендуется в течение этого 30-минутного окна съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы и белки. В идеале в соотношении 4:1 углеводов к белкам.

Ромен Борджил