Как адаптировать силовые тренировки для разных беговых дистанций
Многие бегуны уверены: чтобы прогрессировать, нужно просто больше бегать — увеличивать километраж, добавлять скорость и интервалы. Это верно, но только отчасти. Есть ещё один ключевой инструмент, который позволяет не только бежать быстрее и дальше, но и снижает риск травм.
Этот инструмент — силовые тренировки.
Важно понимать: силовые тренировки для бегунов не универсальны. Подготовка к 5 км и к ультрамарафону требует разных акцентов, ведь нагрузки на тело принципиально отличаются.
В этой статье разберём:
- как силовые тренировки улучшают бег,
- какие упражнения и схемы лучше подходят под разные дистанции,
- как встроить силовые в беговой график,
- практические советы для прогресса без риска травм.
Почему бегунам нужны силовые тренировки
Силовые упражнения помогают бегунам в трёх ключевых направлениях:
1. Снижают риск травм
- укрепляют суставы и связки,
- устраняют мышечные дисбалансы,
- повышают плотность костной ткани и устойчивость к нагрузкам.
2. Ускоряют бег
Сильные мышцы позволяют делать более мощный шаг, быстрее разгоняться и эффективнее поддерживать высокий темп.
3. Улучшают экономичность
Экономичный бегун тратит меньше энергии на тот же темп. Силовые тренировки улучшают технику, осанку и координацию — а значит, повышают эффективность использования кислорода.
Как адаптировать силовые под разные дистанции
Разные забеги — разные акценты.
- 5–10 км: нужна скорость и сила → акцент на тяжёлые веса и взрывные упражнения.
- Полумарафон: ключевая цель — мышечная выносливость, сила остаётся второстепенной.
- Марафон и ультрамарафон: приоритет — профилактика травм и работа на выносливость, минимум тяжёлых взрывных движений.
Силовые тренировки для 5–10 км
Задача: развить силу и мощность для быстрого бега.
- Повторения: 3–5
- Подходы: 2–5
- Вес: тяжёлый, 70–90 % от максимума
- Отдых: 2–3 минуты
Примеры упражнений:
- румынская становая тяга,
- приседания с весом,
- выпады,
- толчок бёдрами,
- плиометрика (прыжковые упражнения).
Недельный график
Ключевой акцент: взрывные упражнения, работа с весом 70–90 % от максимума, короткие серии.
Пример недели:
- Пн → лёгкая профилактика (кор, стабилизация, баланс)
- Вт → тяжёлая нижняя часть тела (становая тяга, приседания, толчок бёдрами)
- Ср → бег + растяжка
- Чт → лёгкая силовая на корпус (планка, скручивания, гиперэкстензия)
- Пт → плиометрика (прыжки, выпрыгивания, ускорения в горку)
- Сб → отдых / йога
- Вс → длинный бег с элементами скорости
Силовые тренировки для полумарафона
Задача: мышечная выносливость + сохранение силы.
- Повторения: 8–15
- Подходы: 3–5
- Вес: умеренный
- Скорость: контролируемая
Примеры упражнений:
- приседания и выпады с собственным весом,
- функциональные упражнения на стабилизацию,
- дополнительно — одно силовое упражнение на низкие повторения (3–5) в начале тренировки.
Недельный график
Ключевой акцент: 8–15 повторений, умеренный вес, в начале недели — 1 упражнение на силу.
Пример недели:
- Пн → силовая на корпус (динамическое ядро, планки, скручивания)
- Вт → функциональная тренировка (выпады, приседания, подтягивания, жим гантелей) + одно силовое упражнение (становая 3–5 повторов)
- Ср → лёгкий бег / восстановление
- Чт → круговая тренировка на выносливость (8–12 повторов, 5–6 упражнений подряд)
- Пт → стабилизация и баланс (работа на одной ноге, укрепление голеностопа)
- Сб → отдых / растяжка
- Вс → длинный бег + короткие ускорения
Силовые тренировки для марафона и ультрамарафона
Задача: профилактика травм и максимальная выносливость.
- Повторения: 15+
- Подходы: 3–5
- Вес: лёгкий
- Формат: круговые тренировки с минимальным отдыхом (30–60 секунд).
Примеры упражнений:
- упражнения на баланс (стойка на одной ноге),
- укрепление кора,
- работа на голень и стопу,
- лёгкие приседания, выпады и отжимания в круговом режиме.
Недельный график
Ключевой акцент: лёгкие веса, 15+ повторений, работа по кругу, внимание к голени и кора.
Пример недели:
- Пн → лёгкая тренировка кора (планки, боковые планки, супермен)
- Вт → упражнения на баланс и стопы (стойка на одной ноге, подъёмы на носки, работа с резиной для голеностопа)
- Ср → бег + растяжка
- Чт → круговая тренировка на выносливость (приседания, выпады, отжимания, планка; 3 круга по 15–20 повторов)
- Пт → лёгкая общая сила (кор + спина + плечи)
- Сб → отдых / йога
- Вс → длинный бег (после него — упражнения на мобилити и растяжка)
Как встроить силовые в беговой график
Главная ошибка бегунов — хаотично добавлять «немного зала» в тренировки. Важно учитывать восстановление:
- Тренировка ног с весом → за 48–72 часа до самой длинной или быстрой пробежки.
- В дни после силовых → только лёгкие пробежки.
- Частота: 2–3 раза в неделю, а ближе к старту — 1–2 раза.
Совет: поначалу мышцы могут болеть даже через 2–3 дня после зала. Это нормально и полезно: бег с уставшими ногами тренирует психологическую и физическую готовность к длинным дистанциям.
Практические советы
- Начинайте с техники. Освойте правильное выполнение упражнений без веса или с лёгким весом.
- Прогрессируйте постепенно. Добавляйте по одному повторению, подходу или немного веса.
- Фиксируйте прогресс. Записывайте вес, подходы, повторения и наблюдайте за беговыми улучшениями.
- Будьте последовательны. Эффект появится только при регулярных тренировках.
Итог
Силовые тренировки — это не конкуренция бегу, а его мощное дополнение. Они помогают:
- бегать быстрее и экономичнее,
- проходить большие дистанции,
- снижать риск травм.
Главное — адаптировать программу под дистанцию, соблюдать баланс с беговыми нагрузками и прогрессировать постепенно.
Если включите силовые в свой план на 2–3 раза в неделю, через несколько месяцев заметите, что бежите быстрее, с меньшими усилиями и чувствуете себя более устойчиво на длинных дистанциях.
