Советы начинающим бегунам

Хотите знать, как начать бегать? Мы рады, что вы спросили.

Для бега не требуется специального оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал: хорошо сидящая пара обуви и впитывающая пот одежда вполне подойдут. И да, вы можете начать в любое время. Кроме того, бег — отличный способ оставаться в форме, заводить новых друзей и исследовать новые места.

Но прежде чем вы зашнуруете кроссовки и помчитесь по улице, у нас есть несколько советов, как начать бегать. Это руководство познакомит вас с основами бега, даст советы о том, как сохранять мотивацию и ставить цели, а также научит вас одному простому трюку, как придерживаться этой цели.

Узнайте, как ставить цели в беге

Тяжелоатлеты не налегают на штангу случайным образом и не пытаются сделать приседания. Точно так же не стоит выходить на трассу без плана.

Установка целей – важная часть беговых занятий. Но они должны быть правильными.

Неопределенные или слишком обширные цели, как “быть здоровым” или “прийти в форму”, не помогут вам в тренировках, потому что их трудно измерить, и у них нет ясной цели. Вместо этого ставьте конкретные цели, ограниченные по времени: например, пробежать милю без остановок или пробежать 5 км к концу месяца, чтобы у вас было что-то, к чему можно стремиться и измерять успех.

Вот несколько советов, как ставить хорошие цели в беге:

1. Ставьте достижимые цели. Постановка слишком высоких целей может привести к разочарованию и выгоранию. Никогда не участвовали в забегах? Не бросайтесь сразу в подготовку к марафону. Начните с 5 км и постепенно переходите на более длинные дистанции.
2. Ставьте измеримые цели. Легко потерять мотивацию, если нет четкой цели для тренировок. Знание того, как далеко и как быстро вы хотите пробежать, даст вам ясные показатели успеха и покажет, насколько вы близки к достижению своей цели.
3. Ставьте цели, соответствующие вашему графику. У вас мало свободного времени на неделе из-за работы, семьи и путешествий? Установите цели, которые будут вписываться в ваш график, чтобы не приходилось оправдываться перед тренировками. Если у вас есть всего час в день на тренировку, спланируйте ее соответственно. А когда дело доходит до самой тренировки, отдавайте предпочтение качеству, а не количеству.
4. Слушайте свое тело. Нормально ощущать некоторое напряжение в мышцах при новой тренировке. Но если вы ощущаете боль, важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы уменьшить риск травмы.

Тренировка для новичков в беге

Научиться бегать – это только начало. Если вы начнете бегать регулярно, скорее всего, вы в конечном итоге записываетесь на официальный забег. От 5 км до марафонов (и даже дальше), забеги требуют более специфической подготовки, чем бег просто для удовольствия.

Если вы новичок в беге, важно пообщаться с кем-то, прежде чем начинать программу тренировок. Есть много надежных ресурсов для подготовки к конкретному забегу. Однако обсуждение вашего опыта бега и целей с реальным человеком – лучший способ начать.

На самом деле, записаться на местную программу тренировок по бегу еще лучше. Групповые занятия предоставляют профессиональное обучение и поддерживающую атмосферу, что поможет вам достичь своих целей и завести друзей в процессе.

Многие программы тренировок на 5 км для новичков продолжаются от шести до 10 недель и завершаются забегом. Типичная неделя в середине плана тренировок на 5 км для новичков может выглядеть так:

• Понедельник: интервалы бега и ходьбы. Бегайте три минуты, идите две минуты. Повторите пять раз.
• Вторник: Кросс-тренинг. Покатайтесь на велотренажере в течение 30 минут.
• Среда: интервалы бега и ходьбы. Бегайте четыре минуты, идите две минуты. Повторите пять раз.
• Четверг: Кросс-тренинг. Езжайте на велосипеде, плавайте или поднимайте тяжести в течение 30 минут.
• Пятница: Отдых
• Суббота: бег от 2 до 2,5 миль.
• Воскресенье: Отдых

Найдите беговое сообщество

Начинать бегать самостоятельно может быть пугающе, но бег с друзьями делает прохождение миль легче и может помочь вам продержаться.

Бегуны — это гостеприимная группа, и местные беговые клубы предлагают занятия, целевое обучение и сообщество, которые помогут вам двигаться вперед. Осмотрите свой район и найдите беговую группу или еженедельный забег в пабе, к которому вы можете присоединиться. Затем заведите привычку приходить туда каждую неделю.

Помимо еженедельных групповых пробежек, поиск напарника по бегу также поможет вам не сбиться с пути. Друг, который знает ваши цели и ваши привычки, может подтолкнуть вас к их достижению, а знание того, что другой человек ждет вас, может стать отличным инструментом ответственности.

Если вы не можете найти партнера по бегу и не можете прийти на групповой забег, вы всегда можете пробежаться со своей собакой.