Бег по пульсу: как правильно тренироваться

Беговые тренировки по пульсу – это один из наиболее эффективных способов контроля нагрузки и улучшения спортивных результатов. В этой статье мы расскажем о том, как правильно рассчитывать пульс для беговых тренировок, какие существуют зоны пульса и как их определить, а также приведем примеры эффективных беговых тренировок по пульсу.

Определение пульса для тренировок

Для начала необходимо определить свой максимальный пульс (ЧСС макс). Для этого нужно вычесть из 220 свой возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс будет равен 190 ударов в минуту (220-30).

Теперь рассчитаем целевую зону пульса. Для этого используем формулу: 50-85% от максимального пульса. Например, для того же 30-летнего человека, целевой пульс будет составлять 95-165 ударов в минуту.

Зоны пульса для беговых тренировок

Существует несколько зон пульса, которые используются для определения интенсивности беговой тренировки:

Анаэробная зона: 85-100% от максимального пульса – эта зона используется для развития скоростных качеств и выносливости; Аэробная зона 1: 70-80% от макс. пульса – эта зона подходит для тренировок общей выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы; Аэробная зона 2: 60-70% от макс. пульса – это зона для восстановительных тренировок и активного отдыха.

Примеры беговых тренировок по пульсу:

Интервальная тренировка: чередование бега в аэробной зоне 1 и анаэробной зоне. Например, 3 минуты бега в зоне 1, затем 1 минута в зоне 2, и так далее. Продолжительность тренировки – 20-40 минут.

Тренировка на выносливость: бег в аэробной зоне 2 на протяжении 40-60 минут с периодическими ускорениями в анаэробную зону.

Восстановительная тренировка: бег в аэробной зоне 2 в течение 30-50 минут для восстановления после более интенсивных тренировок.

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы определить оптимальный уровень нагрузки.