Бег и вода: все, что вам нужно знать

Точно знать, сколько нужно пить во время тренировок и гонок, может быть непросто. Потери жидкости и натрия (обезвоживание) не только значительно различаются у разных людей, но и зависят от ряда факторов, от температуры наружного воздуха до интенсивности, с которой вы бегаете.

Пейте слишком мало, и вы столкнетесь с негативными и потенциально опасными физиологическими последствиями обезвоживания. Пейте слишком много, и вы нарушите баланс натрия в организме, что также может вызвать неприятные симптомы и привести к проблемам со здоровьем.

К счастью, можно оптимально поддерживать гидратацию во время бега и гонок, следуя некоторым экспертным, но удивительно простым рекомендациям.

Почему так важно достаточное увлажнение во время бега?

Прежде чем мы углубимся в руководство, полезно понять, почему адекватная гидратация так важна – как в нашей повседневной жизни, так и во время бега.

Как люди, мы созданы для того, чтобы иметь дело с высокой температурой или ограниченным количеством воды только в течение определенного периода времени. В то время как мы можем прожить месяц в умеренном климате без пищи, нам было бы трудно продержаться дольше двух дней в условиях пустыни без воды.

После кислорода вода занимает второе место в списке необходимых для жизни веществ. Вода составляет примерно 60-70% человеческого организма и выполняет множество важнейших функций, включая питание клеток; перенос пищи по организму; выведение шлаков; регулирование температуры тела; амортизацию и смазку суставов; а также поддержание объема крови и давления.

Каждый день мы теряем жидкость в результате потоотделения, дыхания и мочеиспускания. Но именно на потоотделение бегунам следует обращать особое внимание, потому что как только вы начинаете бегать, у вас начинается обезвоживание.

Около 75% энергии, которую вы вкладываете в физические упражнения, преобразуется в тепло, а затем теряется. Вот почему физические упражнения помогают вам чувствовать себя теплее. Дополнительное тепло необходимо отводить, чтобы поддерживать основную температуру тела в безопасных пределах – около 37-38 ° C, – а ваше тело сохраняет прохладу за счет потоотделения.

Следовательно, при обезвоживании повышается основная температура нашего тела, поскольку организм не может достаточно потеть, и это уменьшает объем нашей плазмы (крови). Это приводит к учащению сердцебиения, что усиливает утомление, ухудшая наши показатели при беге. Обезвоживание также ухудшает когнитивные функции, что может затруднить принятие решений.

Сколько нужно выпить перед пробежкой?

Один из лучших способов предотвратить обезвоживание во время тренировок и гонок – убедиться, что вы увлажнены перед стартом.

Но это не значит выпивать много воды перед выходом за дверь. Выпивать порцию за один прием неэффективно, и она будет плескаться у вас в желудке. Вам нужно регулярно увлажняться в течение дня или, если вы выходите на улицу первым делом с утра, просто убедитесь, что вы достаточно увлажнились

Сколько литров воды нужно выпивать в день?

Итак, сколько вы должны выпивать в день, чтобы обеспечить оптимальное увлажнение? Это очень индивидуально, потому что у всех нас разные потери воды, особенно во время бега. И такие вещи, как то, бегаете ли вы в помещении или на улице, будут влиять на ваши потери жидкости.

 Рекомендация не менее 1,5 литров в день основана на том, что организму необходимо в основном только для функционирования, но, очевидно, в игру вступают факторы образа жизни. Если вы находитесь в отапливаемом офисе, вы, вероятно, потеряете больше жидкости, и если вы пьете много чая, вы получите дополнительную жидкость за счет этого, но в равной степени, если вы пьете много кофе, вы можете обезвоживать себя.

Мы также можем получать жидкость из продуктов, которые мы едим – например, в некоторых фруктах очень высокое содержание воды, таких как арбуз и клубника, но такие продукты, как простой йогурт и творог, также богаты водой.

Индивидуальные и генетические факторы, такие как размер вашего тела, также влияют на то, сколько жидкости вам нужно, поскольку люди поменьше теряют меньше жидкости, чем люди покрупнее.

Вы можете оценить уровень гидратации не только по жажде, но и по цвету мочи. Если у вас действительно темная моча, вы, очевидно, пьете недостаточно, но если у вас моча бледно-соломенного цвета обычно в течение дня, то это довольно хороший показатель того, что вы достаточно увлажняетесь.

Сколько нужно пить во время пробежки?

Большинство бегунов выделяют от 400 до 2400 мл пота в час тренировки, при этом среднее значение составляет около 1200 мл в час. Однако, как и в случае с вашим потреблением жидкости вне бега, оно будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, интенсивности упражнений и температуры окружающей среды.

Хороший способ измерить вашу индивидуальную потерю жидкости во время бега – это провести тест на потливость дома: взвесьтесь в обнаженном виде перед пробежкой, затем бегите в гоночном темпе в течение одного часа, а затем взвесьтесь после пробежки. Обязательно сходите пописать перед взвешиванием и вытрите пот полотенцем, прежде чем взвешиваться снова. Вычтите свой вес после пробежки из веса до пробежки и переведите в миллилитры (эмпирическое правило гласит, что 1 грамм = 1 миллилитру) – примерно столько жидкости вы потеряли. Это метод, который существует уже много лет, но по-прежнему является золотым стандартом – и по-прежнему используется профессиональными спортивными командами.

Итак, как только вы точно выясните, сколько жидкости вы теряете, должны ли вы стремиться восполнять ее во время бега? Вам не нужно заменять это количество во время бега, но мы рекомендуем заменить его в течение полутора-двух часов после финиша.

Однако, если вы бегаете более часа, по-прежнему важно получать гидратацию по ходу движения, но опять же, количество, к которому вы стремитесь, будет зависеть от ряда факторов. Например, некоторые люди пьют гораздо меньше, чем другие, в повседневной жизни.

Общее эмпирическое правило заключается в дозировании не менее 50 мл каждые 20 минут, а не 250 мл каждые 20 минут. Максимальное количество, которое большинство людей может потреблять примерно за час, составляет около 750 мл – может быть, литр, если вы крупнее, – но это максимум, который организм действительно может усвоить.

Каковы симптомы обезвоживания?

Помимо потери энергии и выносливости во время бега, к другим основным симптомам обезвоживания относятся: сухость во рту, темно-желтая моча, уменьшение мочеиспускания, мышечные спазмы и головные боли. Симптомы хронического обезвоживания включают низкое кровяное давление, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и запавшие глаза.

Нужно ли вам увлажняться, если вы бегаете меньше часа?

Если вы бегаете меньше часа, вам, вероятно, не нужно брать с собой напиток, если вы предварительно выпьете воды. Как только вы начнете бегать в течение 90 минут, именно тогда вам нужно подумать о том, чтобы носить с собой напитки.

А как насчет электролитов?

Когда мы теряем жидкость, мы также теряем электролиты, основным из которых является натрий, и поэтому поддержание хорошего баланса натрия имеет решающее значение. Общая рекомендация по поддержанию баланса натрия, особенно при беге на выносливость, заключается в том, чтобы стремиться к потреблению не менее 700 мг натрия на литр потребляемой жидкости.

Однако содержание натрия в поте также существенно варьируется – от 115 мг до более чем 2000 мг на литр пота, и это очень индивидуально. Самый простой способ определить, сколько натрия вы теряете при потоотделении, – это провести тест на потоотделение, но вы также можете понять, как ваш организм реагирует на различные уровни соли и потребление жидкости методом проб и ошибок. Важно знать себя. 

Вы можете потреблять электролиты с различными продуктами спортивного питания в различных формах, такими как таблетки для электролитов, порошки и энергетические напитки, а также с натуральными продуктами, такими как соленый арахис. На забегах часто подают такие напитки, как Lucozade и Gatorade, которые помогут снизить потребление соли, а также вы можете использовать энергетические гели, содержащие электролиты. Также поможет брать с собой на тренировочные пробежки и забеги несколько капсул с солью.

Сколько нужно пить после пробежки?

Умеренное обезвоживание после забега является нормальным явлением и является временным состоянием для многих бегунов, которое не приводит к каким-либо серьезным заболеваниям. У элитных спортсменов, например, нет времени много пить во время марафона, и они, вероятно, являются самыми обезвоженными бегунами на дистанции – состояние, которое легко и быстро излечивается впоследствии, если вы правильно восстановите гидратацию. Но сколько именно жидкости вам следует употреблять после окончания пробежки?

Раньше были рекомендации о том, как набрать в 1,5 раза больше веса, чем вы потеряли, но, очевидно, если вы не знаете точно, сколько вы потеряли, то это немного сложно отработать. Мы бы посоветовали обязательно попробовать регидратацию в течение первого часа сразу после окончания пробежки. После этого следите за цветом своей мочи, потому что это действительно хороший показатель того, как в принципе справляется ваш организм.

Возможно избыточное увлажнение?

В некоторых случаях возможно избыточное увлажнение, и это становится проблемой, если вы не поддерживаете сбалансированный уровень натрия. Это гораздо более вероятно во время более длительных забегов, таких как марафонская дистанция и далее. Здесь вам нужно помнить о том, сколько воды вы потребляете, и о потенциальных потерях соли, которые могут происходить при этом.

Симптомы гипергидратации включают: хлюпанье в желудке, которое указывает на то, что вы не усваиваете жидкость должным образом, тошноту, рвоту, головокружение. В более серьезных случаях вы можете быть не в состоянии ясно мыслить и в конечном итоге можете упасть в обморок.

Итог? Прислушивайтесь к своему организму, узнайте, что работает для вас, и старательно следите за потреблением жидкости и электролитов, особенно во время длительных тренировочных заездов. 

.