Какая белковая пища лучше всего подходит для бегунов?

Нежирное мясо, такое как куриная грудка и индейка, содержит большое количество белка с минимальным содержанием жира, в то время как жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, полезные при воспалениях и для здоровья сердца. Яйца – это универсальный полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Для тех, кто придерживается растительной диеты, отлично подойдут киноа, чечевица и нут, которые содержат не только белок, но и клетчатку и необходимые питательные вещества.

Бегуны на длинные дистанции часто считают, что потребление углеводов для них намного важнее, чем потребление белка. Хотя углеводная нагрузка очень важна на различных этапах тренировки, вы должны обращать внимание на белок.

Белок нужен не только для наращивания мышечной массы. У всех спортсменов есть рекомендуемое количество белка, которое они должны принимать, измеряемое в граммах на фунт или килограмм массы тела.

Вот почему белок важен для спортсменов

Врачи-диетологи по спортивному питанию напоминают нам, что спортсмены нуждаются в белке по многим причинам. Хотя бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены на выносливость на протяжении многих лет концентрировались просто на углеводной нагрузке, обеспечение достаточного потребления белка не менее важно.

Большинство спортсменов знают, что потребление белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Помимо роста мышц, белок обладает многими преимуществами, такими как помощь в восстановлении мышц и предотвращение их разрушения. Белок также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может обуздать ваш аппетит и удержать вас от употребления нездоровой пищи.

Какой тип белка лучше всего подходит для бега?

Бегуны должны выбирать качественные белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA, такие как лейцин, способствуют восстановлению мышц и стимулируют выработку белка после тренировки. Одними из лучших источников лейцина являются яйца, курица, свинина и нежирная говядина. Сыворотка, тип белка, содержащийся в молочных продуктах, является еще одним отличным источником лейцина.

Важно выбирать источники белка, которые организм может переварить и быстро использовать для восстановления мышц после тренировки.

10 лучших белковых продуктов для бегунов

Некоторые спортсмены предпочитают получать все питательные вещества из цельных продуктов, а не из пищевых добавок. Если вы хотите перекусить после пробежки, чтобы получить дневную норму белка, вот список, из которого вы можете выбрать.

Источники белка животного происхождения

1. Куриная грудка: Нежирная и богатая высококачественным белком куриная грудка является основным продуктом в рационе многих спортсменов. Они универсальны, просты в приготовлении и помогают восстановлению мышц.
2. Лосось: Богатый омега-3 жирными кислотами, лосось является не только отличным источником белка, но также поддерживает здоровье сердца и уменьшает воспаление, что может быть полезно для выздоровления.
3. Яйца: Благодаря идеальному аминокислотному составу яйца являются одним из лучших источников белка. Они также богаты витаминами и минералами, необходимыми для общего состояния здоровья и работоспособности.
4. Греческий йогурт: Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция отлично подходит для восстановления мышц и здоровья костей. Она также содержит пробиотики, которые помогают пищеварению.
5. Творог: Это фантастический источник казеина, который медленно усваивается и может помочь в восстановлении мышц во время сна, что делает его отличным вариантом для ночного перекуса.

Растительные источники белка

1. Киноа: В отличие от большинства растительных продуктов, киноа представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. В них также много клетчатки и различных витаминов и минералов.
2. Чечевица: чечевица, богатая белком, клетчаткой и необходимыми питательными веществами, отлично подходит для бегунов. Они могут помочь в восстановлении мышц и обеспечить постоянный источник энергии.
3. Нут: Универсальный по содержанию белка, нут можно использовать в салатах, супах или в качестве основы для хумуса. Он также богат клетчаткой и железом.
4. Тофу и Темпе: Изготовленные из соевых бобов, тофу и темпе представляют собой высококачественные растительные белки. Они являются отличными заменителями мяса, богаты белком и другими необходимыми питательными веществами.
5. Черные бобы: Отличный источник белка и клетчатки, черные бобы способствуют восстановлению мышц и обеспечивают медленное высвобождение энергии, что идеально подходит для длительных пробежек.

Какие белковые добавки самые лучшие?

Иногда удобнее удовлетворять свои потребности в белке в виде пищевых добавок, а не за счет приема пищи. Предпочитаете ли вы протеиновый коктейль или протеиновый батончик, для восстановления важно иметь легкодоступный белок после тренировки.

Существует много различных видов белкового порошка. Многие бегуны предпочитают растительный белок, особенно те, у кого непереносимость лактозы, в то время как другие предпочитают сывороточный протеин. Варианты с белком включают?

• Казеиновый протеин: Хотя казеин также является белком на основе молока, он гораздо медленнее высвобождается и медленнее действует, чем сывороточный.
• Растительный белок: Если вы ищете веганский протеиновый порошок, выбирайте тот, который на растительной основе. Гороховый протеин – популярный вариант с восхитительным землистым вкусом.
• Рисовый протеин: Рисовый протеин – еще один отличный вариант белковой добавки.
• Соевый белок: Белок, содержащийся в сое, является популярным заменителем мяса у веганов и вегетарианцев.
• Изолятсывороточного протеина: Сывороточные белки обладают быстрым действием, а аминокислоты быстро усваиваются организмом.

Сколько белка нужно спортсмену?

Спортсмену на выносливость требуется около 1/2 грамма белка на каждые 1 кг массы тела. Спортсменам, занимающимся преимущественно силовыми тренировками, требуется больше белка (примерно 1,4-2,0 грамма на 1 кг массы тела).

Если вы работаете над снижением веса, вам может потребоваться еще больше белка ежедневно. Многие люди употребляют белок, чтобы не чувствовать голода.

Действительно ли белковые добавки лучше, чем пищевые источники белка?

Ни то, ни другое на самом деле не лучше. Однако некоторые из протеиновых порошков гарантируют вам идеальный баланс макроэлементов и аминокислот. Тем спортсменам, которые надеются получить все свои потребности в питании из цельных продуктов, возможно, потребуется включить некоторые из них.

Чтобы ваш организм получал все необходимое, важно целенаправленно планировать питание и готовить еду. Некоторые незначительные изменения в вашем рационе могут иметь большое значение.

Также важно отметить, что многие пищевые добавки содержат искусственные подсластители и наполнители, которые не обязательно соответствуют тому, что вы хотите ввести в свой организм. Если вы будете питаться цельнозерновыми, свежими овощами, фруктами и травяной говядиной, ваш организм поблагодарит вас за настоящую пищу.