Магний: важнейшее питательное вещество для бегунов

Магний, возможно, не первое питательное вещество, которое приходит на ум при выборе здорового питания, но обеспечение адекватного потребления продуктов, богатых магнием, жизненно важно для оптимального здоровья. Это особенно важно для бегунов, которым может потребоваться большее количество магния, чем остальным.

Итак, зачем бегунам нужно больше магния? Этот важный минерал играет ключевую роль в регулировании функции мышц и нервов, а также влияет на уровень сахара в крови и кровяное давление. Магний способствует восстановлению мышц после тренировки, предотвращает мышечные спазмы, снижает усталость и даже помогает предотвратить травмы. Исследования показывают, что потребность в магнии возрастает с увеличением физической активности.

Сбалансированная диета – лучший способ увеличить потребление магния. Листовые овощи, цельные зерна, орехи и семечки являются отличными источниками магния, а некоторые сухие завтраки обогащены им.

“Магний имеет решающее значение для выработки энергии, восстановления мышц и развития костей”, – говорит диетолог Ким Пирсон. “Он также защищает нас от окислительного повреждения, которое усиливается за счет энергии, вырабатываемой во время бега”.

Магний приносит пользу всему организму, поддерживая многочисленные ферментативные реакции от костей к нервам и играя ключевую роль в функционировании мозга.

Полезен ли магний для бегунов?

Ответ однозначный – да. Если вы хотите улучшить свои результаты в беге, оптимизировать восстановление, снизить утомляемость и регулировать кровяное давление, важно обеспечить достаточный уровень магния. Кроме того, считается, что магний помогает уменьшить накопление молочной кислоты во время интенсивных тренировок.

Распознавание дефицита магния

Выявить дефицит магния может быть непросто, поскольку такие симптомы, как усталость и мышечные спазмы, могут быть вызваны различными причинами. Тем не менее, важно контролировать уровень магния, если вы испытываете подобные симптомы, поскольку длительный низкий уровень может привести к проблемам со здоровьем, таким как остеопороз. К группе повышенного риска относятся люди с желудочно-кишечными заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа, пожилые люди и те, у кого недостаточное потребление магния с пищей.

Если вы испытываете такие симптомы, как тошнота, слабость, подергивания, спазмы или нерегулярное сердцебиение, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы проверить уровень магния и других необходимых питательных веществ.

Ежедневная потребность в магнии

Прежде чем перейти на добавки, попробуйте увеличить количество продуктов, богатых магнием, в своем рационе. По данным NHS, рекомендуемая суточная доза для взрослых в возрасте 19-64 лет составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин.

“Включайте в свой рацион листовую зелень, поскольку она богата магнием”, – советует Пирсон. “Добавьте горсть шпината в смузи или салат после пробежки. Капуста и различные орехи и семена также богаты магнием.”

Продукты с высоким содержанием магния

• Шпинат
• Цельная пшеница
• Миндаль, кешью и арахис.
• Темный шоколад
• Киноа
• Эдамаме
• Черная фасоль
• Йогурт
• Авокадо
• Тофу