О влиянии бега на ваше тело

21.05.2024 Svetlana

Бег – самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Люди бегают ради физической формы, спортивных результатов, похудения и ради удовольствия. Вы можете начать бегать медленно, увеличить интенсивность и со временем преодолевать более длинные дистанции.

Каковы физические преимущества регулярного бега?

“Пробег около 10 км в неделю может продлить вашу жизнь на 3-6 лет”.

Этот важный вывод сделан в результате исследования, проведенного клиникой Майо, которое показывает, что регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни.

Бег помогает сжигать калории больше, чем многие другие физические нагрузки. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Сжигание калорий помогает вам сбросить вес и приближает вас к телу вашей мечты.
Высокоинтенсивный анаэробный бег считается мощным стимулятором гормона роста. Гормон роста, который выделяется гипофизом, способствует укреплению мышц, что повышает вашу работоспособность. Благодаря частым регулярным пробежкам наряду с надлежащими тренировками вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, производимым стероидами.
Бег высвобождает химические вещества для хорошего самочувствия (эндорфины). Даже 30-минутный бег может улучшить ваше настроение, побороть стресс и тревогу.
Бег поддерживает вашу физическую активность и снижает стресс, что помогает вам бороться с последствиями старения.

Может ли регулярный бег уберечь вас от болезней?

Бег может укрепить здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, улучшая кровообращение.
Известно, что бег снижает ваше кровяное давление.
Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.
Регулярный бег улучшает чувствительность клеток вашего организма к инсулину. Повышая чувствительность к инсулину и борясь с инсулинорезистентностью, бег может снизить риск развития диабета второго типа.

Каковы преимущества бега, характерные для женщин?

Исследование показало, что у женщин, которые регулярно бегают, выработка мощной формы гормона эстрогена намного меньше, чем у их коллег, ведущих сидячий образ жизни. Это защитит бегунок от развития рака матки, груди и толстой кишки и снизит риск примерно на 50%.
Остеопороз обычно считается “женской болезнью”, поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может привести к переломам. Поскольку регулярный бег увеличивает плотность костей, укрепляет мышцы и колени, у вас снижается риск переломов. Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление.
Поскольку бег стимулирует кровообращение, вы также получите здоровую, сияющую кожу.

Как бег помогает в потере веса?

Вес вашего тела определяется энергией, которую вы потребляете, и тем, сколько энергии вы сжигаете.

Бег приводит к расходованию энергии. Если у вас сбалансированное питание, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что, в свою очередь, будет способствовать снижению веса.

Если вы придерживаетесь неправильных диетических привычек, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или обрести стройность.
Аэробные упражнения, такие как бег, контролируют ваш аппетит, тем самым помогая вам придерживаться регулярного сбалансированного питания.

Может ли бег изменить вашу внешность?

Ваш внешний вид в основном зависит от состава вашего тела. Состав тела означает, насколько ваше тело состоит из костей, мышечной массы, внутренних органов и воды. Ваши гены и ваша диета играют здесь важную роль.

Регулярный бег увеличивает вашу мышечную массу и уменьшает количество подкожного жира, что является ключевым преимуществом.

Чтобы быть здоровым, в вашем теле должно быть достаточное количество жира. Поскольку жир дает вам энергию и уравновешивает уровень гормонов, жир стал важным компонентом. Следовательно, соотношение мышц и жира в нашем организме должно быть сбалансированным.

Бег помогает восстановить этот баланс. При регулярных пробежках увеличивается мышечная масса и уменьшается количество подкожного жира. Это придаст вам здоровый внешний вид.

Поскольку регулярный бег способствует снижению веса, вы будете выглядеть стройной.

Влияет ли бег на форму вашего тела?

Частый регулярный бег дает вам множество преимуществ, включая придание формы вашему телу. По мере того, как ваши икры и бедра становятся подтянутыми, когда ваш живот становится плоским, вы можете заметить, что ваше тело постепенно приобретает ту форму, о которой вы всегда мечтали. Убедитесь, что вы делаете динамическую растяжку перед бегом, чтобы усилить этот эффект.

Мышцы, которые обеспечивают вас энергией во время бега, – это четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Бег приводит в действие все эти группы мышц, что, безусловно, придаст вам подтянутость и стройность тела.

Что делает бег с вашими икроножными мышцами?

Икроножные мышцы постоянно находятся в движении во время бега. Бег хорошо помогает привести в тонус икры и голени.

Что делает бег с мышцами ваших бедер?

Передняя поверхность ваших бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя поверхность бедра – подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц постоянно тренируются во время бега. Это способствует сжиганию лишнего жира и увеличению мышечной массы на бедрах, придавая вам подтянутый, стройный вид.

Убирает ли жир с рук и плечевых суставов бег?

Бег вызывает сжигание жира во всем вашем теле, но вы не можете заметно уменьшить жир на руках. Если вы регулярно бегаете, ваши руки со временем станут стройнее вместе с вашим телом. Вы можете размахивать руками во время бега, что сжигает больше жира и повышает тонус ваших рук и плеч. Если вы сочетаете бег с силовыми тренировками, это может помочь вам добиться более подтянутых рук и плеч.

Влияет ли бег на жировые отложения на животе?

Регулярный бег помогает уменьшить количество жира во всем теле, при условии дефицита калорий. Избавиться от жира на животе труднее всего и в последнюю очередь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, посетите диетолога и составьте правильный план питания. Убедитесь, что вы придерживаетесь плана питания, чтобы поддерживать дефицит калорий. Вы можете комбинировать упражнения для тренировки мышц брюшного пресса с бегом, чтобы получить подтянутый живот.

Можете ли вы привести живот в тонус, занимаясь бегом?

ДА. При регулярной пробежке жир на животе будет постепенно сжигаться, делая живот более плоским и подтянутым. Вы можете усилить этот эффект, регулярно тренируя пресс.

Может ли бег укрепить ваш пресс?

Бег сам по себе не даст вам пресс или шесть упражнений на пресс. Но постоянный бег определенно может уменьшить жировые отложения на животе и сделать пресс более рельефным. Тем не менее, специальные упражнения являются ключом к укреплению пресса, что также может помочь вам стать лучшим бегуном.

Можете ли вы повысить тонус с помощью бега?

Да, регулярный бег тонизирует ваше тело.
Бег увеличивает вашу мышечную массу до определенного уровня. Повышенная частота бега не увеличит вашу мышечную массу выше этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира, который помогает обрести подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое лицо бегуна?

Лицо бегуна – это теория о том, что многократное вытягивание и покачивание лицом во время бега может привести к изможденному или худому виду лица. Это не означает, что кожа на вашем лице обвисает от бега.

Лицо бегуна, которое становится более скелетообразным или костлявым, появляется, когда вы сжигаете подкожный жир на лице при регулярном беге. Это может наблюдаться как у мужчин, так и у женщин. Кому-то понравится этот образ, кому-то из вас, возможно, не понравится, поскольку вам покажется, что вы выглядите старше.

Бег не старит вашу кожу; на самом деле, он сделает вашу кожу более здоровой, поскольку улучшится кровообращение к лицу. Однако бег может вызвать старение вашей кожи, если вы часто бываете на солнце, поскольку ультрафиолетовые лучи повреждают вашу кожу, ускоряя ее старение. Поэтому всегда используйте хорошую защиту от ультрафиолета перед пробежкой на открытом воздухе. Используйте солнцезащитный крем с SPF 30-50 в зависимости от вашего климата.

Могут ли возникнуть травмы во время бега?

При несоблюдении надлежащей техники бега можно получить травмы. Неправильное ношение кроссовок для бега может привести к растяжению лодыжек и повреждению связок.

Как вы можете уменьшить некоторые травмы, которые могут возникнуть во время бега?

Перед началом бега разогрейтесь и слегка потянитесь
Выполняйте силовые упражнения
поддерживайте правильную технику бега
носите правильные кроссовки, которые хорошо сидят по фигуре
Дайте время на восстановление
Прикладывание льда к больным мышцам
Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание до, во время и после бега
Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые питательные вещества

Как долго вы должны быть в состоянии бегать без остановки?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы должны быть в состоянии бегать без остановки около 30 минут без каких-либо перерывов.

Средний человек (бегун, не участвующий в соревнованиях, относительно в хорошей форме) обычно может преодолеть 1,5 км примерно за 10 минут. Если вы новичок в беге, вам может потребоваться 12-15 минут, чтобы пробежать 1,5 км. Марафонцы в среднем преодолевают 1,5 кмза 4-5 минут.

Как вы должны дышать во время бега?

Дыхание – это процесс поступления кислорода для подпитки вашего бега. Вы не должны чувствовать одышки во время бега.
Лучший способ дышать во время бега – вдыхать и выдыхать носом и ртом. Дыхание через нос и рот позволит вам дышать ровно, задействуя диафрагму для максимального поступления кислорода.

Ваше дыхание должно быть диафрагмальным, что означает, что вдох и выдох должны быть достаточно глубокими, чтобы доходить до живота. Глубокое дыхание ртом во время бега приносит больше кислорода.

Однако не дышите сильно через ноздри, так как это может напрячь мышцы лица и челюсти, что нехорошо при беге. С другой стороны, дыхание ртом расслабляет мышцы челюсти.

Если вы чувствуете одышку во время бега, это означает, что вы не получаете достаточного количества кислорода для подпитки тренировки. Тогда пришло время изменить способ дыхания.

Что происходит с вашим телом после длительной пробежки?

Ваша способность дышать (вентиляционная способность) улучшится по мере того, как вы будете тренировать дыхательные мышцы. Ваше тело сможет эффективно использовать кислород для сжигания жира и глюкозы.

Во время бега энергия поступает за счет расщепления гликогена, запасенного в ваших мышцах. Постепенно уровень гликогена будет истощен, и его потребуется восполнить позже.

Ваше сердце станет сильнее, а кровообращение улучшится.

Со временем количество и размер митохондрий (энергетических центров ваших клеток) увеличиваются, повышая вашу мышечную выносливость. Этому будет способствовать улучшение кровообращения в ваших мышцах, поскольку капилляры, которые доставляют кровь к вашим мышцам, также расширяются.

После длительной пробежки вам следует как можно скорее увлажниться. Растяните основные группы мышц, особенно если они болят или напряжены. Использование пакетов со льдом помогает успокоить воспаленные мышцы. После этого вы можете съесть небольшой питательный ужин.

Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты бега?

Ваше настроение улучшится, и вы будете морально расслаблены, как только начнете бегать. Вы можете почувствовать себя более уверенным и продуктивным в жизни через несколько дней после начала бега.
Вы увидите заметные улучшения примерно через 4-6 недель, особенно если вы новичок в беге. Если вы можете постепенно увеличивать темп, не запыхавшись, это означает, что вы совершенствуетесь.
Если ваша главная цель – получить подтянутое и стройное тело, сочетайте бег с силовыми тренировками и специальными упражнениями для достижения лучших результатов.
Если ваша главная цель – похудеть, важно придерживаться правильного рациона питания, который приводит к дефициту калорий, если не только бегом вы далеко не продвинетесь. Если вы будете стараться контролировать потребление калорий наряду с ежедневным бегом, то сможете увидеть выдающиеся результаты в течение 2-3 месяцев.
Потребуется не менее 6 месяцев регулярных занятий бегом, чтобы укрепить сердце и поддерживать кровяное давление и уровень сахара в крови.
Год регулярного бега сделает вас сильнее и вы будете хорошо выглядеть.
Годы регулярного бега заставят вас выглядеть моложе, а старение будет происходить медленнее.

Как получить тело бегуна?

Тело бегуна становится худым не только за счет потери жира. Набрать мышечную массу в дополнение к стройному виду и сильному телу – это то, о чем мечтает большинство бегунов. Конечная цель – улучшить тело бегуна и улучшить результаты.

Вот несколько советов …..

Проконсультируйтесь с экспертом – спортивный диетолог поможет вам составить конкретный план питания в соответствии с вашими потребностями. Вам решать, придерживаться этого плана для поддержания дефицита калорий, чтобы похудеть с помощью бега.
Ешьте часто небольшими порциями – исследования показали, что люди, которые едят 6 небольших приемов пищи вместо 3 больших приемов пищи, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Частые небольшие, но питательные приемы пищи будут поддерживать ваш метаболизм на стабильном уровне в течение дня, а также адекватно подпитывать ваши тренировки. Вы должны потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты для обеспечения сытости.
Силовые тренировки – Для обычного бегуна добавление регулярных силовых тренировок поможет вам достичь идеального веса и формы. Силовые тренировки не только наращивают мышечную массу, но и более эффективно расходуют топливо во время забегов и тренировок. Ваша физическая форма тоже постепенно улучшится.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – согласно канадскому исследованию, бегуны, которые выполняли 4-6 тридцатисекундных спринтов на беговой дорожке 3 раза в неделю, теряли больше жира через 6 недель по сравнению с бегунами, которые выполняли 30-60 минут аэробных тренировок в стационарном режиме.
Таким образом, хотя вы регулярно занимаетесь бегом в качестве постоянной аэробной тренировки, добавление 1-2 занятий высокой интенсивности каждую неделю поможет вам добиться более стройного телосложения.