Плоскостопие у бегунов – все, что вам нужно знать

Плоскостопие означает, что у вас нет свода стопы или он очень низкий. Это может возникнуть на одной или обеих ногах по многим причинам, таким как генетика, травмы стопы или лодыжки, связанные с такими заболеваниями, как артрит, диабет, мышечные расстройства и даже из-за беременности, старения и ожирения.

Хотя такие состояния, как беременность и ожирение, являются обратимыми причинами плоскостопия, многие причины таковыми не являются. Поэтому вы должны научиться принимать это. Вам не нужно унывать только потому, что у вас плоскостопие. Плоскостопие может вызывать различные симптомы, такие как боль и дискомфорт в ступнях, боли в коленях, бедрах и спине. Ваша поза может измениться, и вам может показаться, что ходьба и бег даются вам с трудом.

Вы можете быть успешным бегуном без травм даже со своим плоскостопием. Вам просто нужно знать, как это делать.

Как мне узнать, что я бегун с плоскостопием?

Бег – это физическая активность, которая требует большого напряжения мышц ног, гибкости и подвижности ступней. Вы бегун, который испытывал боль и дискомфорт в ногах или даже испытывал боль в коленях, бедрах и спине? Вы когда-нибудь задумывались, что является его причиной? Ваши симптомы могут быть связаны с плоскостопием.

Встаньте на цыпочки или раздвиньте большой палец ноги как можно дальше. Образует ли он свод ваших стоп? Отсутствие свода или очень низкий свод стоп означает, что у вас плоскостопие.

Боль, которую вы испытываете при плоскостопии, вызвана не непосредственно самим плоскостопием, а чрезмерной пронацией стоп. Чрезмерная пронация означает, что ваши ступни слишком сильно заворачиваются внутрь. Нормальное втягивание стопы в конце каждого шага, когда мы ходим и бегаем, называется пронацией. Это происходит для амортизации удара стоп. Когда возникает чрезмерная пронация, она превышает точку, необходимую для амортизации. Это повлияет на распределение веса, вызывая нагрузку на мышцы ног, колени и бедра.

С какими возможными проблемами и осложнениями мне придется столкнуться при беге с плоскостопием?

• Чрезмерная пронация плоскостопия, приводящая к напряжению и боли, является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие бегуны. Боль и дискомфорт могут возникать не только в ступнях, но и в коленях, голенях, бедрах и пояснице. Иногда вы можете заметить отек стоп после длительного бега.
• Бегуны также подвержены тендиниту (воспалению сухожилий) лодыжек и коленей. Постоянный износ может привести к травмам сухожилий и разрыву связок. Бегуны с плоскостопием более подвержены спортивным травмам, чем другие.
• Шины на голени – во время бега в голенях может возникнуть острая боль. Шины на голени часто возникают при длительной беготне по твердым поверхностям.
• Из-за частых физических нагрузок бегуны склонны к образованию бурсюков (костных бугорков, образующихся на суставе у основания большого пальца ноги) и мозолей (грубых, утолщенных участков кожи на подошвах) из-за частого трения.

Вы можете избежать большинства этих осложнений, понимая, что у вас есть, и принимая меры для поддержания осанки и выравнивания с помощью упражнений, используя подходящие ортопедические стельки и кроссовки для плоскостопия.

Советы для бегунов с плоскостопием (Что я должен знать о беге при плоскостопии?)

Наличие плоскостопия не должно препятствовать вам заниматься бегом. Прежде всего, вы должны понимать, что ваше плоскостопие может вызвать проблемы во время бега, если вы не предпримете необходимые шаги для преодоления этих проблем.

• Оставайтесь в форме и поддерживайте здоровый вес – Бег вызывает повторяющуюся нагрузку на ваше тело, особенно на опорно-двигательную систему. С каждым шагом, который вы делаете во время бега, ваши мышцы и суставы напрягаются. Если ваше тело недостаточно сильное или у вас избыточный вес, этот стресс будет сильнее. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой, полноценной и сбалансированной диеты. Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, убедитесь, что вы худеете, соблюдая надлежащий план питания и регулярно занимаясь спортом. Поскольку избыточный вес может вызвать еще большее напряжение и усугубить ваше плоскостопие.
• Соблюдайте надлежащую тренировочную практику – Если вы не тренируетесь должным образом, это может привести к травмам нижних конечностей из-за плоскостопия. Применяйте основные принципы тренировок или обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Тренируйтесь последовательно, не отрабатывая подход “стоп-старт”. Научитесь растягиваться и делайте надлежащую разминку перед бегом, чтобы предотвратить травмы.
• Если вы получили травму во время бега, хорошо отдохните, потянитесь и постепенно возвращайтесь к своему графику бега. Не вините себя за плоскостопие. Если ваша травма или боль не проходят, обратитесь за помощью к медицинскому работнику, у которого есть опыт лечения таких травм.
• Помните, что травмы с плоскостопием получаете не только вы, как бегун. Многие бегуны получают травмы в какой-то момент своей жизни. Однако примите как можно больше мер предосторожности, чтобы предотвратить травмы, связанные с плоскостопием.
• Если вы хотите внести изменения в свою текущую фитнес-программу, обязательно обсудите свои опасения по поводу здоровья со своим лечащим врачом, прежде чем делать это.

Какие решения доступны для моего плоскостопия как бегуна?

По всему миру тысячи бегунов страдают плоскостопием, они прекрасные бегуны и хорошо справляются со своими проблемами. На самом деле, некоторые из лучших бегунов мира страдают плоскостопием. Все, что вам нужно сделать, это хорошо понимать свои стопы, принимать необходимые меры предосторожности и научиться это делать. Существует так много решений проблем, с которыми сталкиваются бегуны с плоскостопием.

• Изучите правильную технику бега – физиотерапевт может посоветовать вам, на какую часть стопы приземляться первой во время бега и выполнения шагов. Помните об этом и узнайте, какой тип бега лучше всего подходит для вас, будь то бег на передней части стопы, средней части стопы или на пятках. Поддерживайте прямую осанку во время бега, чтобы предотвратить осложнения при беге с плоскостопием.
  Хороший специалист по бегу должен уметь измерять ваш шаг и изгиб стопы и научить вас перестраивать положение ног во время бега.
• Носите хорошо сидящую обувь – Вы, как бегун с плоскостопием, должны выбрать хорошую пару кроссовок для бега, обеспечивающую достаточную поддержку свода стопы. Ступни и походка бывают всех размеров и форм, и каждая пара ступней имеет уникальные потребности, когда дело доходит до стабильности, поддержки и, конечно же, комфорта. Обратитесь за помощью к профессионалу, который может дать вам правильный совет относительно того, какая обувь лучше всего подходит для вашего плоскостопия.
• Ортопедические стельки можно поместить внутрь кроссовок. Они обеспечат дополнительную поддержку и сохранят правильное положение и устойчивость ваших ног. Обратитесь за помощью к физиотерапевту, чтобы подобрать наиболее подходящие для вас стельки. Ортопедические стельки могут быть изготовлены на заказ с учетом точного слепка вашей стопы.

• При воспалении сухожилий может быть полезно ношение голеностопного бандажа.
• Выполнение различных упражнений для бегунов с плоскостопием – Есть определенные упражнения для улучшения гибкости и силы ваших стоп. Получите консультацию ортопеда или физиотерапевта по конкретным упражнениям, которые помогут справиться с симптомами плоскостопия и предотвратить ухудшение состояния.
  1. Растяжка – Бегуны с плоскостопием должны делать растяжку после каждой пробежки. Убедитесь, что вы растягиваете все группы основных мышц, таких как четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, трицепсы и т.д. Сосредоточьтесь также на растяжении сводов обеих стоп.
     Растяжка Хил–корда – это специальное упражнение на растяжку для бегунов с плоскостопием, при котором вы растягиваете ахиллово сухожилие и задние икроножные мышцы.
  2. Перекатывание мяча для гольфа – подкладывая мяч для гольфа под ногу в положении сидя, перекатывайте его вперед и назад под свод стопы. Это растягивает связки подошвенной фасции.

• Вы можете использовать альтернативные покрытия для бега, поскольку бег по твердым поверхностям, таким как бетон или тротуары, может вызывать у вас боль и дискомфорт. Смените маршрут бега на мягкие плоские поверхности, такие как травянистое поле или беговая дорожка. Когда поверхность ровная, она более комфортная.
  Бег на беговой дорожке или таких поверхностях, как асфальтовая дорожка, может снизить воздействие сопротивления на 50% во время бега
• Не игнорируйте боль – Если вы испытываете боль во время бега, обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Возможно, вам придется пройти короткий курс противовоспалительных обезболивающих в зависимости от тяжести вашего состояния. Отдых тоже важен. Бег с болью усугубит ее и увеличит риск серьезных травм.
• Если ваше плоскостопие вызывает у вас больше осложнений, чем ожидалось, всегда обращайтесь за помощью. При ригидном плоскостопии существуют операции, которые могут исправить смещение. Ваш врач проведет необходимые исследования и предложит вам наилучшие варианты лечения плоскостопия.

Обращаясь за помощью там, где это необходимо, и принимая необходимые меры предосторожности и действия, вы все равно можете быть счастливым, здоровым, успешным бегуном и не травмироваться даже при вашем плоскостопии.