Почему простой тренировочный план Элиуда Кипчоге поможет вам бегать быстрее и избежать травм?

Тренировочный подход Кипчоге основан на простой, но эффективной стратегии: выполнение больших объемов упражнений с низкой интенсивностью, при этом только 15-20% его тренировочного времени отводится высокоинтенсивным тренировкам. Программа тренировок Кипчоге, которая в общей сложности составляет до 220 км в неделю, тщательно разработана, чтобы избежать перетренированности и риска переутомления или травм. Под руководством своего наставника и тренера Патрика Санга в тренировочном лагере Каптагат в Кенийском нагорье Кипчоге придерживается повторяющейся, но целостной программы, которая помогла ему выиграть 15 из 17 марафонских забегов, включая две золотые олимпийские медали и мировой рекорд.

Большая часть из шести тренировочных дней Кипчоге в неделю посвящена пробежкам в контролируемом и комфортном темпе, которые дополняются одной или двумя тренировками по фартлеку (скоростные тренировки на треке) и несколькими тренировками на беговой дорожке для повышения скорости и укрепления мышц спины. Знаменитые пробежки на длинные дистанции, которые Кипчоге совершает раз в две недели, составляют от 30 до 40 км. Он никогда не занимается интенсивными тренировками один за другим и делает перерывы в тренировках, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Метод тренировок Кипчоге основан на принципе “80% на 20%”, также известном как принцип Парето, который предполагает, что 20% тренировочных процедур приносят 80% эффекта. Это означает, что только 20% тренировочного времени должно быть посвящено высокоинтенсивным тренировкам, в то время как 80% должны быть легкими. Эту стратегию использовали многие элитные бегуны на длинные дистанции, в том числе Кипчоге и его команда в рамках программы Global Sports Communication, основанной Сангом.

Успех методики “80% на 20%” был недавно подтвержден обзором норвежской исследовательской группы по бегу, которая изучила режимы тренировок 59 олимпийских и элитных бегунов, включая Кипчоге. Анализ показывает, что Кипчоге пробегает от 200 до 220 км в неделю, проводя 82-84% своего тренировочного времени на легком или облегченном уровне, от 9 до 10% – на среднеинтенсивном и 7-8% – на тяжелом или высокоинтенсивном.

Тяжелые тренировки Кипчоге проводит всего два раза в неделю: по треку во вторник и по фартлеку в субботу. Остальное время он проводит на легких пробежках, что позволяет ему должным образом восстановиться перед тренировками высокой интенсивности. Еженедельные тренировки Кипчоге заканчиваются тренировками на скорость, которые он использует для оттачивания своей формы и техники.

Простой и однообразный тренировочный план Кипчоге позволил ему практически избежать травм на протяжении всей его международной карьеры, которая началась на чемпионате мира по кроссу 2002 года. Овладев искусством бега в больших объемах при низкой интенсивности, Кипчоге стал не только самым быстрым марафонцем, но и образцом для подражания для многих начинающих бегунов по всему миру.