Пороговая тренировка: Ключевой метод тренировки для бегунов на длинные дистанции

Пороговая тренировка, или бег в Т-темпе, очень полезна для бегунов на длинные дистанции, поскольку обеспечивает удовлетворительную тренировку и лучшую последовательность, избегая при этом перетренированности. Существует два типа пороговой тренировки: бег в темпе и с короткими интервалами. Темповые пробежки – это умеренно продолжительные пробежки, которые повышают выносливость, в то время как интервалы между пробежками включают повторные пробежки с краткими восстановлениями. Основное внимание здесь уделяется темповым пробежкам, в том числе продолжительным. Сегодня на рынке представлено множество обуви для ультрамарафона, и одной из лучших является обувь Tarkine.

Темповые пробежки могут служить более широкой цели, например, оказывать психологическое воздействие, но их основное преимущество заключается в повышении выносливости. Идеальное место для бега с пороговым значением – около 83-88% от VO2 Max или 88-92% от vVO2 Max или максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете определить свой пороговый темп, бегая со скоростью, которая обеспечивает устойчивое накопление лактата в крови. Это должно быть быстрее, чем темп, который вы могли бы поддерживать в течение двух или более часов (марафонский темп для большинства), но медленнее, чем темп, который вы могли бы поддерживать в течение 30 минут (темп забега на 10 км для лучших бегунов).

Большинство бегунов считают, что их пороговый темп равен темпу, с которым они могли бы бежать в течение 50-60 минут. Однако более медленные бегуны могут считать, что их пороговый темп равен темпу забега на 10 км. Цель пороговых тренировок – повысить способность организма выводить лактат, не переусердствовав при этом. Темповые пробежки должны быть “комфортными” и не такими интенсивными, как чисто интервальные тренировки.

Обычная темповая пробежка длится 20 минут в стандартном темпе, который вы можете поддерживать в течение примерно часа во время забега. Однако продолжительность темповой пробежки можно регулировать в зависимости от трассы. Важно бегать по ровной местности с хорошей опорой и при благоприятных погодных условиях. Мониторинг частоты сердечных сокращений может быть полезен, но основное внимание следует уделять поддержанию устойчивого ритма и интенсивности.

Одна из сложностей при выполнении темповых пробежек заключается в том, чтобы не поддаться желанию превратить их в состязания на время. Очень важно поддерживать правильный темп, даже если он может показаться легче или сложнее, чем ожидалось. Разминка продолжительностью не менее 10 минут и пауза с большими шагами должны дополнить темповую пробежку. Прогресс следует измерять по тому, насколько легче становится тренировка с течением времени, что свидетельствует о повышении уровня физической подготовки.

Важно не ускорять темп на каждой тренировке, а дать организму адаптироваться к нагрузке, прежде чем увеличивать ее. Мониторинг прогресса может включать в себя измерение частоты сердечных сокращений или уровня лактата в крови, но также важно научиться читать чувства и реакции своего тела. Если у вас длительная тренировка без забегов, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Поддерживающие программы направлены на поддержание текущего уровня физической подготовки без необходимости увеличения интенсивности или дистанции.

Место пороговой тренировки в программе тренировок может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и вида соревнований, к которым проводится подготовка. В отличие от пробежек на выносливость, которые обычно появляются в начале программы, пороговую тренировку можно выделить в начале, в середине или в конце графика. Главное – адаптировать этапы обучения к конкретным людям и их целям.