Тренировка на 5 км: руководство для новичков и опытных бегунов

Готовы справиться с своим первым 5-километровым забегом? Или улучшить своё время на 5 км? Делимся с вами советами по тренировкам на 5 км для начинающих и для более опытных бегунов.

Преодолеть дистанцию в 5 км — прекрасная цель! Это может стать отправной точкой в вашей долгосрочной здоровой привычке бегать (и ставить цели для повышения физической формы и скорости).

Сколько времени занимает бег 5 км? Среднее время на 5 км для начинающей женщины-бегуньи — 35-45 минут. Среднее время на 5 км для начинающего мужчины-бегуна — 30-40 минут. Хорошее время на 5 км — менее 20 минут. Это время, которое побеждает в забегах и возрастных группах на 5 км.

Сколько нужно бегать в неделю, чтобы пробежать 5 км? Для пробежки 5 км вам нужно бегать как минимум 15 км в неделю. Этот еженедельный пробег обеспечит вам возможность достичь финиша на 5 км и завершить тренировки без травм.

Чем больше беговых тренировок у вас в неделю, тем больше тренировочного стимула вы оказываете на организм, чтобы спровоцировать ключевые физиологические адаптации, такие как увеличение митохондрий и плотности капилляров, а также укрепление костей, сухожилий, мышц и суставов, чтобы назвать несколько.

Сможете ли вы ходить во время 5 км? Да, вы можете ходить во время 5 км. Фактически, начинающие бегуны должны обязательно ходить во время своей тренировки на 5 км. Перемежая бег и ходьбу, вы снижаете нагрузку на ваше тело, предотвращая травмы, в то время как все еще улучшаете вашу выносливость.

Начните с интервалов бега/ходьбы, например, бегайте 3 минуты, а затем ходите 2 минуты, пока не завершите установленное время или расстояние в вашем тренировочном плане на 5 км. После двух сессий с теми же интервалами, увеличьте время, которое вы бегаете на минуту или две, и так далее, и уменьшите время ходьбы.

Слушайте свое тело. Переносите дни бега и берите дополнительные дни отдыха по мере необходимости. Не игнорируйте, когда ваше тело говорит вам, что ему нужно больше восстановления.

Если тренировки кажутся слишком тяжелыми, вы можете повторить неделю или даже взять перерыв. Не заставляйте себя бежать, если ваше тело не готово. Вместо этого выберите другой забег в более подходящее время.

Будьте последовательны. Самое важное в беге — быть последовательным. Именно тогда ваше тело начинает вносить изменения, которые делают вас эффективной машиной. Если у вас нет времени на полную тренировку, делайте все возможное.

Лучше что-то, чем ничего, когда речь идет о беге!!

Бегайте в своем темпе. Не увеличивайте свои тренировки или темп, пока вы не будете готовы. Если вы чувствуете себя вялым или болезненным или есть небольшая давящая боль, уделите дополнительное время для отдыха, а затем сократите объем тренировок на одну-две недели. Кроме того, никогда не сравнивайте себя с другими бегунами.

Каждый прогрессирует в своем темпе. Оставайтесь в своей дорожке, и вы будете здоровым и счастливым бегуном на всю жизнь!

Бегайте легко. Большинство пробегов в тренировочных планах на 5 км легкие. Так что убедитесь, что бегаете на разговорном темпе, когда вам кажется, что можете продолжать, когда ваша тренировка закончена. Вы никогда не должны чувствовать себя совершенно выбитыми в конце этих тренировок. Достигните своего предела на день гонки.

Разминка и охлаждение. Всегда убедитесь, что вы делаете динамическую растяжку и мобильные упражнения с легким бегом перед тренировками, особенно перед силовыми упражнениями. Охладите бегом и затем сделайте статическую растяжку и массаж роликом. Ваше тело вам скажет спасибо, и вы предотвратите травмы.

Веселитесь. Помните, что бег должен быть веселым! Так что бегайте с друзьями. Бегайте под музыку. Наслаждайтесь процессом достижения формы и помните, что бег — это подарок!