Управление электролитами для достижения максимальной производительности

На рынке представлено множество продуктов для увлажнения, которые обещают поддерживать вас увлажненными и заряженными энергией во время пробежек. Однако для оптимальной производительности требуется нечто большее, чем просто вода и сахар.

После пробежки вы заметили тонкую пленку соли на своей коже? Этот соленый осадок является признаком того, что ваш организм теряет электролиты с потом. Пот содержит смесь электролитов, жизненно важных для поддержания баланса жидкости и функции мышц. Джонатан Токер, доктор философии, химик-органик и элитный трейлраннер, основавший компанию SaltStick, объясняет: “Электролиты – это ионы, которые проявляют электрическую активность и необходимы для поддержания надлежащего баланса жидкости и функции мышц”.

Низкий уровень электролитов может негативно сказаться на производительности, приводя к мышечной усталости, судорогам, плохой терморегуляции и дезориентации. В тяжелых случаях употребление большого количества воды без достаточного количества электролитов может вызвать гипонатриемию, опасное состояние, характеризующееся очень низким уровнем натрия в крови.

“Даже 2%-ная потеря массы тела в результате обезвоживания может ухудшить эффективность упражнений”, – говорит спортивный диетолог Рене Макгрегор. “Исследования постоянно показывают, что потребление жидкости и надлежащая гидратация жизненно важны во время физических нагрузок, особенно во время длительных тренировок и соревнований. Правильное потребление жидкости помогает поддерживать гидратацию, регулировать температуру тела и поддерживать объем крови ”.

Что такое электролиты?

Электролиты – это заряженные частицы, которые становятся проводящими при растворении в воде. Учитывая, что около 60% тела взрослого человека состоит из воды, электролиты присутствуют почти в каждой жидкости и клетке организма. Они необходимы для регулирования химических реакций и поддержания баланса жидкости внутри и снаружи клеток.

Электролиты поступают из пищи и напитков, которые вы потребляете. Избыток электролитов отфильтровывается почками и выводится с мочой, а также выводится с потоотделением.

Электролиты имеют решающее значение для функционирования мышц, поскольку они позволяют клеткам проводить электрические заряды, необходимые для мышечных сокращений. Эти заряды также способствуют важным химическим реакциям, особенно тем, которые связаны с гидратацией и балансом жидкости.

По сути, электролиты помогают вашему организму поддерживать надлежащий баланс на химическом уровне. Точно так же, как электричество проходит через ионы в соленой воде, ваш организм использует ионы для транспортировки химических соединений через клеточные мембраны.

Последствия низкого содержания электролитов

Поддержание оптимального объема плазмы и температуры тела важно для достижения максимальной производительности. По словам Макгрегора, обезвоживание может вызвать повышение температуры тела, уменьшить объем плазмы, увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить утомление. Обезвоживание также может ухудшать когнитивные функции, приводя к таким симптомам, как расстройство желудочно-кишечного тракта, тошнота, вздутие живота, усталость, нарушение концентрации внимания и головокружение.

Электролиты можно восполнять с помощью напитков, растворимых таблеток и капсул с солью. В большинстве продуктов содержится около 250-300 мг натрия на порцию, но в некоторых, например, в продуктах Precision Hydration, содержание натрия выше. Для соревнований на сверхдальние дистанции обычная еда, такая как соленый арахис, картофельное пюре с сыром или мармайтом, сырная соломка и вяленое мясо, также может помочь поддерживать уровень электролитов.

Определение ваших потребностей в электролите

Бегуны обычно теряют от 400 до 2400 мл пота в час тренировки, в среднем 1200 мл в час. Потеря натрия может составлять от 115 мг до более чем 2000 мг на литр пота. “Тест на потоотделение может определить потерю натрия вами, но в качестве рекомендации я рекомендую около 700-900 мг натрия на литр жидкости во время длительных тренировок и соревнований”, – говорит Макгрегор. Этого можно достичь с помощью комбинации таблеток с электролитом, порошков, энергетических напитков и цельных продуктов питания.

Выбор правильной формулы и количества имеет решающее значение. Жевательные электролиты могут обеспечить постоянное потребление. У женщин могут наблюдаться более высокие потери натрия во время лютеиновой фазы менструального цикла из-за повышенной температуры тела и обильного потоотделения.

Когда принимать электролиты

Потребности в электролите зависят от температуры и активности. В более жарких условиях или во время длительных забегов теряется больше натрия.

Перед забегом: Для длительных соревнований Макгрегор рекомендует пить электролиты за 24 часа до забега. Для более коротких забегов в этом может не быть необходимости.

Во время бега: При длительных пробежках или забегах старайтесь употреблять 700-900 мг электролитов на литр жидкости. Рекомендуется начинать с 350 мг натрия во флаконе объемом 500 мл.

После пробежки: После пробежки важно заменить электролиты. “Коровье молоко – отличный вариант, поскольку оно не только заменяет жидкость, но и обеспечивает правильное соотношение углеводов и белка для восстановления, а также богато электролитами”, – рекомендует Макгрегор.

Соблюдение нормы потребления электролитов является ключом к поддержанию максимальной производительности и обеспечению эффективного восстановления после пробежек.