Уроки от элитных спортсменов: лучшие практики для бега на длинные дистанции

Обзорная статья в журнале Sports Medicine – Open объединила научную литературу по тренировкам элитных спортсменов в беге на длинные дистанции с журналами тренировок элитных спортсменов, чтобы создать всеобъемлющую основу для понимания того, как тренируются лучшие в мире бегуны на длинные дистанции. Исследователи проанализировали журналы тренировок 59 ведущих спортсменов мира и 16 тренеров, описав, как они наращивают свой пробег, измеряют интенсивность и сокращают его перед соревнованиями. Хотя бегунам-любителям не следует пытаться копировать элиту, есть несколько советов по улучшению результатов в беге. Авторы стремятся предоставить подробную схему тренировок для спортсменов мирового класса на выносливость.

Исследователи обнаружили, что элитные бегуны придерживаются строгого режима тренировок для обеспечения оптимальной производительности. Ключевыми факторами в этом режиме являются планирование и периодизация. Спортсмены постепенно увеличивают объем бега в течение нескольких недель на базовом этапе. По мере того, как подготовка становится более специфичной, они увеличивают объем бега в гоночном темпе.

Затем бегуны на легкой атлетике вступают в соревновательную фазу, которая является продолжением специальной подготовительной фазы, включающей забеги и дополнительное восстановление. На этом этапе они поддерживают относительно высокий объем бега, чтобы укрепить свою базу. ”Межсезонье”, или переходная фаза, может длиться от одной до четырех недель, которая может включать полный отдых или активность низкой интенсивности.

Марафонцы следуют аналогичной базовой фазе, но их особая подготовительная фаза включает в себя занятия в более медленном темпе. У них самые насыщенные недели непосредственно перед завершением подготовки к забегу. По данным исследователей, как легкоатлеты, так и марафонцы выполняют около 80% своего бегового объема с низкой интенсивностью, включая легкие пробежки в более медленном темпе, чем их гоночный темп, и длительные пробежки в еще более медленном темпе.

Тренер Билл Бауэрман предлагает бегунам проводить 2-3 еженедельные интервальные тренировки, еженедельную длительную пробежку, а остальное время заполнять легким бегом. Важно найти баланс, который подходит каждому спортсмену. Элитные бегуны также включают в свой тренировочный режим фартлек, пороговые забеги, повторения на холмах и спринты.

Бегуны-любители могут извлечь уроки из этого исследования, планируя и чередуя свои тренировки, включая базовую фазу и специальную подготовительную фазу, и выполняя большую часть своего бега с низкой интенсивностью.

Что касается объема тренировок, бегуны-любители не должны пытаться имитировать упражнения элитных спортсменов. По данным исследователей, легкоатлеты обычно пробегают от 130-190 км в неделю, в то время как марафонцы достигают еще более высоких показателей – 160-220 км в неделю. Однако, хотя не рекомендуется стремиться к таким большим объемам, бегуны-любители все же могут поучиться тому, как элита достигает этого уровня. На базовом этапе элитные спортсмены увеличивают частоту своих пробежек, прежде чем увеличивать их продолжительность. Бегуны-любители могут следовать этому подходу, сначала добавив дополнительные дни к своему еженедельному распорядку дня, прежде чем увеличивать продолжительность своих пробежек.

Измерить интенсивность бега может быть непросто. Не существует единого показателя, который полностью отражал бы интенсивность бега. Исследователи отмечают, что “ни один отдельный параметр интенсивности не работает удовлетворительно изолированно в качестве ориентира интенсивности из–за (1) взаимодействия интенсивности и продолжительности и несвязанности внутренней и внешней нагрузки, (2) индивидуальных и повседневных вариаций и (3) реакций на напряжение, которые могут перенестись с предыдущих тренировок и временно нарушить эти взаимосвязи”. Другими словами, ни один метод не идеален, поэтому важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время бега. Хотя это может быть трудно поддаваться количественной оценке, авторы предлагают шкалу интенсивности, которая поможет вам определить соответствующий уровень усилий для различных тренировок.

Когда дело доходит до спринтов и быстрых шагов, элита отводит этим коротким и быстрым пробежкам лишь около одного процента своего тренировочного объема. Хотя это может показаться не таким уж большим, для бегуна, пробегающего 150 км в неделю, это все равно составляет 1,5 км спринта или большого шага. Урок здесь заключается в том, что эти короткие всплески скорости важны, поэтому не пренебрегайте ими в своем тренировочном режиме.

Наконец, давайте поговорим о снижении нагрузки. Хотя исследования предполагают сокращение объема тренировок на 2-3 недели с сокращением объема тренировок на 40-60%, элитные спортсмены, похоже, придерживаются другого подхода. Обычно они сокращают объем тренировок за 7-10 дней до забега, а последняя интенсивная тренировка проводится за 3-5 дней до дня забега. Для бегунов-любителей важно найти стратегию сокращения, которая лучше всего подходит именно вам. Хотя в преддверии забега крайне важно снизить объем и интенсивность, будьте осторожны и не сокращайте их слишком сильно. Работа с тренером может помочь вам найти правильный баланс.