Загрузка углеводами для бегунов: Как это сделать + 8 Распространенных ошибок

Когда дело доходит до потребления углеводов, ужин с макаронами перед забегом и марафон идут рука об руку. Давно ходит шутка, что если вы готовитесь к марафону, то накануне вечером съедите много макарон.

Но при подготовке к марафону или полумарафону потребление углеводов требует большего, чем просто прием пищи накануне вечером.

И если вы планируете съесть все это за один прием пищи перед забегом, это может в конечном итоге негативно сказаться на ваших результатах из-за расстройства пищеварения, усталости и воспалений.

В этом руководстве мы обсудим, что именно представляет собой углеводная нагрузка, как делать это правильно для достижения оптимальных спортивных результатов, а также восемь самых больших ошибок, которые совершают бегуны при углеводной нагрузке.

Что такое углеводная нагрузка?
Углеводы в форме гликогена являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, когда дело доходит до бега. А для забегов продолжительностью более 90-120 минут восполнение запасов этого топлива является ключом к преодолению дистанции.

Как вы это делаете?

Употребляя углеводы, вы увеличиваете запасы гликогена в печени и мышцах. Вам нужны эти запасы углеводов, потому что в вашем организме мало места для этого топлива:

“Поскольку углеводы запасают энергию всего на 2000 калорий, запас топлива в нашем организме закончится примерно через 2 часа”. объясняет физиотерапевт и чемпион мира по триатлону Тодд Бакингем1.
”Увеличивая количество углеводов, которые может накапливать организм, мы можем бегать в течение более длительного периода времени, не теряя энергии”.

Таким образом, углеводная нагрузка (или сокращенно carbon loading) предполагает постепенное увеличение общего потребления углеводов перед спортивными соревнованиями, чтобы в печени был избыток гликогена, который ваши мышцы могли бы использовать для тренировок на выносливость и длительных упражнений.

“Употребляя больше углеводов, вы сможете накапливать больше энергии в мышцах, что придаст вам выносливости для более длительных соревнований на выносливость”, – объясняет Эрин Кенни, дипломированный диетолог из Nutrition Rewired.2

Что дает загрузка углеводов и как это повышает производительность?

Благодаря углеводной нагрузке вы можете избежать ударов о стену или падений во время упражнений на выносливость.

Столкновение со стеной во время марафонского забега происходит, когда в вашем организме заканчивается топливо, известное как углеводы, и, следовательно, ваш темп замедляется, а мышцы могут начать сводить судорогами и вы почувствуете усталость.

Благодаря углеводной нагрузке у спортсменов на выносливость избыток углеводов накапливается в печени, что облегчает их усвоение организмом во время забегов и пробежек на длинные дистанции.

“Когда все углеводы израсходованы, а уровень глюкозы в крови низкий, бегун будет больше полагаться на жиры в качестве источника энергии, а темп бега замедлится, потому что энергия (АТФ) вырабатывается из жиров медленнее, чем из углеводов”, – объясняет доктор Джейсон Карп, физиолог-физиотерапевт, тренер по бегу и автор книги “Бег”. марафон для чайников.

“Таким образом, отсутствие загрузки углеводами перед марафоном просто означает, что топливный бак может быть заполнен не настолько, насколько это возможно, и бегун раньше устанет во время забега и раньше снизит скорость”.

Углеводы также способствуют увлажнению организма. На каждый грамм гликогена приходится четыре грамма воды.

“Углеводы помогают удерживать воду. Такое увлажнение также является важной частью дня забега”, – говорит Джина Капоне, бегунья, стажер-диетолог и соведущая подкаста “Мы ведем этот подкаст”.3
Букингем отмечает, что, хотя углеводы играют ключевую роль в забегах продолжительностью более двух часов, было доказано, что они также помогают спортсменам в более коротких и интенсивных забегах продолжительностью менее двух часов.

“Причина этого в том, что организм начнет замедлять ваш темп, если почувствует, что уровень углеводов в вашем рационе становится слишком низким”, – объясняет Бакингем.

Как Мне Следует Скорректировать Свой Рацион, Чтобы Увеличить Количество углеводов Перед марафоном?
Углеводная нагрузка предполагает увеличение количества углеводов при каждом приеме пищи и перекусах в дни, предшествующие марафону, полумарафону, триатлону или любому другому спортивному соревнованию, к которому вы готовитесь.

Вместо одного тоста съешьте два. Вместо половинки печеной картофелины ешьте ее целиком. Замените жир и клетчатку углеводами.

За три-четыре дня до дня гонок
Ваше меню состоять из:

50% углеводов (рис, бобовые, цельные зерна, острые овощи, такие как сладкий картофель и т.д.)
25% белка (нежирное мясо, рыба, птица, сыр и т.д.)
25% овощей (листовая зелень, овощи семейства крестоцветных и т.д.)

Утро перед забегом
За 3-4 часа до забега: 1,5-2,5 грамма углеводов на каждые 1 кг массы тела
За 1 час до забега: перекус с меньшим содержанием углеводов (банан, батончик, кусочек хлеба).
Потребляйте 5-7 мл воды/жидкости с электролитами на 1 кг массы тела
Спортивный диетолог Дана Эшелман отмечает, что исследования 4 показывают, что при употреблении обильного углеводами завтрака за 3 часа до соревнований запас гликогена увеличивается на 15%. Но не делайте этого без практики.

“Богатая углеводами пища, без практики и тренировок по правильному питанию для кишечника, может вызвать сильное расстройство желудка”, – предупреждает она.

За какое время до Гонки мне следует увеличить потребление углеводов?

Углеводная нагрузка обычно начинается примерно через 3-4 дня после забега (хотя некоторые могут начать с высокоуглеводной диеты в течение целых 7 дней).

В это время вы постепенно увеличиваете потребление углеводов за прием пищи, при этом употребляя меньше жиров и клетчатки.

Когда начинать прием углеводов перед полумарафоном

Прием углеводов перед полумарафоном похож на прием углеводов перед марафоном. Примерно через 3 дня после забега старайтесь потреблять 70% углеводов от общего количества потребляемых калорий. Ешьте это вместе с нежирными необработанными продуктами и постным белком, советует Нельсон Джозеф из CardioZero.

Какая пища лучше всего насыщает организм углеводами?

Хорошими источниками простых углеводов для повышения эффективности физических упражнений являются:

Картофель
Паста, кускус
Рис
Овсянка
Блины
Рогалики, Белый хлеб

Идея в том, чтобы потреблять больше углеводов, чем обычно, но при этом соблюдать сбалансированность рациона.
За день до забега употребляйте только простые углеводы, потому что они легко и быстро расщепляются и используются в качестве источника энергии. Сложные углеводы медленнее расщепляются в организме.

8 главных ошибок, которые допускают бегуны, перегружая организм углеводами

1: Употребляйте все углеводы сразу

Самая распространенная ошибка, которую допускают бегуны перед марафоном или полумарафоном, заключается в том, что они планируют увеличить потребление углеводов накануне вечером за печально известным ужином с макаронами.

Это большая ошибка, потому что это не дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить свои запасы. Кроме того, на следующее утро вы можете впасть в летаргию.

Бегунам следует стремиться потреблять больше углеводов за 3-4 дня до забега, а не все сразу.

2: Истощение углеводов перед их употреблением

Когда-то считалось, что для того, чтобы полностью зарядиться энергией, бегунам нужна “фаза истощения углеводов”, прежде чем начать принимать углеводы. Для этого нужно было выполнять упражнения высокой интенсивности всего за 7 дней до забега, а затем не употреблять углеводы в течение 3 дней.

Недостаток углеводов сопряжен с риском получения травм и снижением уверенности в себе, потому что бегуны могут чувствовать себя просто ужасно — раздраженными, с болями в животе и усталостью.

Риски не стоят потенциального снижения физической работоспособности, и лучшим планом действий в дни, предшествующие забегу, должно стать потребление большого количества углеводов.

3: Переедание

Тем не менее, потребление углеводов не означает, что вы “пичкаете себя”, чтобы повысить уровень гликогена в мышцах.

Вы просто корректируете количество углеводов в каждом приеме пищи. Переедание (которое часто случается из-за нервозности) – это не то, чего вы хотите, отмечает Букингем.

4: Беспокойство по поводу увеличения веса

С другой стороны, увеличение веса при потреблении углеводов является естественным. Это потому, что углеводы помогают вам удерживать воду.

Помните, что на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 грамма воды. Если вы набираете вес, это даже хорошо. Это означает, что у вашего организма есть топливо и гидратация, и он готов к гонке.

5: Ешьте слишком много клетчатки.

По мере того как вы увеличиваете потребление углеводов, бегунам следует сокращать потребление клетчатки в последние три дня перед забегом. Это связано с тем, что клетчатка может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.

Поэтому вместо того, чтобы потреблять углеводы в виде тостов из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, выбирайте белый хлеб.

По словам Букингема, это дает вашей желудочно-кишечной системе передышку и снижает вероятность желудочно-кишечных расстройств во время гонки.

6: Не практикуйте прием углеводов перед соревнованиями

В день соревнований вам никогда не захочется “пробовать” что-то новое.

Таким образом, лучше всего заранее отработать свою стратегию питания с высоким содержанием углеводов во время нескольких длительных пробежек, чтобы знать, чего ожидать и как ваш организм отреагирует на диету с высоким содержанием углеводов.

Практика поможет вам составить свой план потребления углеводов точно так же, как вы составляете свой план питания для соревнований. Затем, когда вы поймете, что подходит вам лучше всего, заранее спланируйте свое питание на последние три дня, чтобы не беспокоиться о том, что есть.

7: Употребление недостаточного количества углеводов

Бегуны, как правило, питаются здоровой пищей.

Но употребление большого количества овощей и смузи не обеспечит ваш организм углеводным топливом, необходимым для марафона или полумарафона.

По словам Букингема, для того чтобы правильно потреблять углеводы, бегуны должны стремиться к потреблению 8-12 граммов углеводов на килограмм массы тела. Для человека весом 160 фунтов это 580-870 г или 2300-3400 калорий только за счет углеводов.

“Именно поэтому бегунам необходимо ограничить количество других продуктов, которые они употребляют в пищу, таких как жиры и белки”, – говорит спортивный физиолог.

“Потребление 2000-3000 калорий из углеводов без добавления жиров или белков уже близко к суточной норме потребления калорий. Если бегуны не будут ограничивать потребление жиров и белков, они могут набрать лишний вес перед забегом”.

8: Не пейте при высокой концентрации углеводов

Существуют разные виды сахаров: фруктоза, сахароза, глюкоза. Разные углеводы по-разному переносятся в кровь. Поэтому бегунам нужно помнить о том, что они пьют и с какими углеводами едят.

“Спортивные напитки, такие как Gatorade, содержат фруктозу, глюкозу и сахарозу, что позволяет им быть одним из лучших жидких источников углеводов для спортсменов. Натрий помогает транспортировать глюкозу, а это означает, что натрий является важной частью усвоения углеводов”, – объясняет она.

Таким образом, хотя потребление углеводов важно, важно также правильно насыщать организм сахаром и солью во время занятий спортом, а не только перед забегом.

По-прежнему ли рекомендуется употреблять углеводы?

Конечно, это так!

Правильная загрузка организма углеводами перед соревнованиями может стать решающим фактором в выборе рациона для бегунов.

Если вы хотите составить идеальный план спортивного питания для достижения своих целей, подумайте о встрече с диетологом, который сможет оценить ваши диетические потребности и посоветовать вам идеальную диету для тренировок.